サッカーのための定期化トレーニング

一年中サッカーのトレーニング中にゆっくり始めてあなたの強度を増やします。

サッカーのコンディショニングを真剣に考えている場合は、定期トレーニングプランを作成することで、互いに干渉することなく、体力、スタミナ、持久力、スピード、敏捷性、素早さを向上させることができます。体力のこれらの側面のすべてを一度にトレーニングすることはあなたの結果を減少させる可能性があるので、一年中トレーニングスケジュールが最適なパフォーマンスのためのあなたの最善の策です。

時代区分

ピリオディゼーショントレーニングの概念は、運動の負荷と量を変えて、シーズンに近づくにつれてゲーム的になるようなトレーニングカレンダーを作成することです。理論的根拠は、強度と有酸素運動の持久力には、高速運動とは異なるエネルギーシステムを使用するトレーニング方法が必要であるということです。筋収縮の遅い筋線維と脂肪を求めるトレーニングは、筋収縮の速い線維とグリコーゲンを必要とする多くのスポーツの要求には適していません。あなたの季節の終わりからの回復の後、あなたはパワートレーニングに移り、最終的にスピードと嫌気性のフィットネスに焦点を当てて、筋力と持久力のトレーニングを始めます。

アクティブレスト

あなたの季節が終わった後、あなたの体が回復するようにするために6週間かかります。水泳、サイクリング、スケート、または他のスポーツを全速力未満でプレイするなど、衝撃の少ない中程度の強度の運動で体調を整えてください。毎日のストレッチをトレーニングのアクティブな休息段階に含めます。

シーズンオフ

あなたの活動的な休息期間の後に、高負荷と低ボリュームを使って、筋力トレーニングを始めてください。最大強度の約80パーセントを使用して、または使用可能な最大体重または抵抗の約12パーセントを使用して、8回から60の担当者を使用して、4〜6回のエクササイズからなるレジスタンストレーニングを行います。各演習を3セット実行します。デッドリフト、プレス、スクワット、ランジ、ハムストリングカール、ヒールレイズなどの脚の運動を含めます。週に3日筋力トレーニングを行い、筋力トレーニングをしない日に30から60分の有酸素トレーニングを行います。あなたの膝、腰と背中のストレスを軽減するために衝撃の少ない有酸素運動を選択してください。毎週1日休みます。

競技前シーズン

あなたのサッカーシーズンが始まる数ヶ月前に、あなたの有酸素トレーニングを終了し、毎週1回にあなたの筋力トレーニングを減らして、パワー、筋肉持久力、スピードとインターバルトレーニングを始めてください。あなたがスピードとパワーの仕事をする日に筋力トレーニングをしないでください。あなたの最大強度の30パーセントから50パーセントを使用してエクササイズを実行することによって力を訓練します。ボックススクワット、リアクティブスクワット、ボックスジャンプ、スクワットジャンプ、デッドリフトを含みます。サーキットトレーニングで筋肉の持久力を向上させ、最大強度の10パーセントを使用して50の練習をし、短い休憩を取ってから新しい練習を開始します。回線を30分間続けます。インターバルトレーニングであなたの嫌気性エネルギーシステムを訓練してください。 30秒間スプリントしてから2分間歩きます。ワークアウトごとに10から15分の間、このパターンを繰り返します。

シーズン前

ロープラダーの使用、スパイダードリルの実行、およびプライオボックスの使用など、スピード、フットワーク、および敏捷性のドリルに焦点を当てます。ゲーム中に速度のバーストの後に回復するあなたの能力を向上させるためにインターバルトレーニングを続けます。ドリブル、パス、シュートにボールを使用する必要があるドリルを含めてください。