あなたのニーズに合ったストレッチテクニックを選んでください。
太ももの前にある大きな筋肉の塊は、4つの異なる筋肉で構成されています。 この強力なカルテット、あなたの大腿四頭筋は、腰を曲げて膝を伸ばすときに重要な役割を果たします。 使用回数が少なすぎたり多すぎたりした結果、クワッドが短くなったり狭くなったりすることがあります。 それはあなたの背中や膝に鋭い痛みであなたを残すことができます。 緩めたい場合は、さまざまなストレッチ手法を選択できます。
ダイナミック
動的ストレッチングは、滑らかで繰り返しのある、制御された動きを伴います。 動的ストレッチの目的は、筋肉への血流を増やし、特定の運動活動に備えて柔軟性を高めることです。したがって、全体的なウォームアップに動的ストレッチを含めることは理にかなっています。 5〜7分間軽く歩いたりジョギングした後は、ランニングバットキックでクワッドを伸ばします。 ランニングを始めましょう - 定位置でも走行中でも - そして膝を曲げたり、踵を臀部まで活発に引き寄せるときには、誇張した動きをします。 10から20の担当者を1〜3セット使って、素敵で簡単なリズムを目指します。
静的
連続的な動きを強調する動的なストレッチとは異なり、静的なストレッチは最大まで筋肉を伸ばして位置を保持することを含みます。 トレーニング前の静的ストレッチはパフォーマンスに悪影響を与える可能性があるため、激しいトレーニングの後はそれらを保存してください。 静的4倍ストレッチのために、あなたの中心を従事させてまっすぐに立ちなさい。 膝を合わせたまま、左手で背後に手を伸ばし、右膝を曲げて、右の足の甲を左臀部に向かってゆっくりと引っ張ります。 必要に応じて、自由な手で近くの面をしっかりと握ってください。 一般的なガイドラインとして、15から30秒の間静的ストレッチを保持し、各脚で1から4回繰り返します。
ポップ
あなたがあなたを助けるために相棒を持っているならば、PNFストレッチを試みなさい。 ＰＮＦ、すなわち固有受容性神経筋円滑化は、一般に、受動的な事前伸張とそれに続く等尺性収縮、そしてその後のより長い、受動的な伸張を含む。 PNFクワッドストレッチの場合は、床に横になり、顔を下にします。 あなたの相棒はあなたの右足の横にひざまずいてあなたのお尻に向かって右足を上げる必要があります。 彼女の右手をあなたの右大腿部の下に、そして彼女の右手をあなたの右足首の上に置いた後、彼女はあなたの足首をあなたの臀部の方へ押しながら床からあなたの右大腿部を優しく上げるべきです。 10秒間ポジションを維持するように彼女に指示します。 次の段階では、右大腿部の前部を収縮させ、相手の手を10秒間押します。 最後に、リラックスしてあなたのパートナーがストレッチを繰り返すようにします。 彼女はストレッチを深めようとして、最大30秒の間保持する必要があります。 各脚に4回まで繰り返します。
アクティブ孤立ストレッチ
遠すぎる、早すぎる、または長すぎるストレッチはストレッチ反射を引き起こし、筋肉を引き締めます。 アクティブ孤立ストレッチングの目的は、反射を引き起こす前にストレッチから引き戻すことです。 このタイプのストレッチは、ストレッチストラップの使用を伴い、反対側の筋肉の収縮を必要とすることが多く、1〜2秒しかかかりません。 このAIS技術を使用して四肢を伸ばすには、膝を胸に引っ張って左側に横になります。 ストレッチストラップを左足の足裏に巻きつけ、ストラップの両端を左手でつかみます。 右手で右脛をつかみ、右臀部とハムストリングスを締め、右大腿部を快適にできる限り後方に動かします。 右手を使ってもう少し脚をやさしくなじませます。 1、2カウント待ちます。 少しリラックスして、10回繰り返してください。 左足でストレッチを繰り返します。
