エクササイズバンドでの10分間のワークアウト

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あなたはどこでもあなたの10分の抵抗バンドトレーニングを取ることができます。

時間は貴重です - そして、余裕がない場合でも、毎日のトレーニングに参加しないことは、言い訳にはなりません。 出張中でも、オフィスに住んでいても、ジムでもできないオプションです。レジスタンスバンドを使用すると、必要なエクササイズを少しでも増やすことができます。 週に数日の余裕がある10分がある場合は、足用のレジスタンストレーニングと腕用のレジスタンストレーニングを交互に行ってください。

武器

手のひらを下に向け、腰や胃の前に位置させながら、抵抗バンドのループを片手でつかみ、上腕二頭筋を丸めます。 もう片方の手を最初の手の隣に置き、バンドにわずかな張力がかかるまで、抵抗バンドをもう片方の手に巻きます。 もう片方の手のひらを上に向けて片方の手を支え、肩に向けて動かします。 あなたがこれをすると、あなたはあなたの二頭筋に緊張を感じるはずです。 注意深く手を下げて1回繰り返します。 もう1つの時間節約の選択肢は、バンドの中央を両足の下に置き、次に両手でバンドを引き上げて、腕を曲げた位置から手のひらが肩に近づく位置に移動することです。

バンドを片方の手のひらに巻き付けて、その手を背中の小さい方に当てて、上腕三頭筋を伸展させます。 もう一方の手でバンドのもう一方の端に手を伸ばしてから、もう一方の手が対応する肩の直前にくるように引きます。 秒針を使ってバンドを引っ張り、バンドに張力をかけます。 次に、秒針と腕を上向きに伸ばし、腕を真上に向けて頭上に配置します。 慎重に腕を下げて、1回の繰り返しを完了してください。

胸筋と上腕三頭筋を動かすために胸部圧迫運動を行います。 バンドを背中の小さい方に巻き付け、片手で両端をつかみます。 手のひらを下にして、手を胸より少し下にし、胸郭から数インチ離します。 手で引っ張ったり巻き付けたりして、バンドに張力をかけます。 それから彼らがまっすぐになるまであなたの前にあなたの腕を伸ばして、そして開始位置にあなたの腕を曲げてセットを完成させてください。

レガシー

安定したバーや椅子の前に体を動かして、ハムストリングカールエクササイズをします。 エクササイズバンドを両足首に巻きつけるか、持っているエクササイズバンドの種類に応じて、両足を1フット幅のループの内側に置きます。 両足を床に置き、片方の足を床から持ち上げながら、対応する膝を曲げて脚との角度が90度になるようにして、支えます。

足の内転と拉致の練習をするために両方の足首の周りに運動バンドをつけてください。 それがあなたの腰にあるように椅子やバーの隣に立ちます。 可能な限り外側の脚を横に上げ、その後下に下げて脚の外転を1回繰り返します。 これはあなたの外側の腰に抵抗を感じるようになるはずです。 1セットの後、体重を外側の足の上に置き、次に内側の足を体から持ち上げて外側の足の前で交差させることにより、足の内転に移行します。 これはあなたの内側の太ももに抵抗を感じるようになるはずです。

頭上式プレス運動と組み合わせてスクワット運動を行う。 抵抗バンドを両足の下に置き、片方の手で肩の高さを伸ばし、両手を肩の袖口から外側に向けて両手を両手で持ち上げます。 肘を少し曲げて、頭を "V"になるまで腕を上に押しながら、ひざを曲げて腰部をスクワットまたは "椅子"の位置に下げます。 慎重に開始位置に戻ります。

先端

  • 時間が限られているとき、あなたは各エクササイズのための10から12までの繰り返しの1セットだけを完了することができるかもしれません。 体の片側で何をしても、必ず反対側でもしてください。 あなたが体の両側のそれぞれの運動の1セットを完了した後に時間があるならば、もう1セットを加えてください。

警告

  • 筋力トレーニングのルーチンに従って、筋肉に休息と回復の時間を与えるようにしてください。そうしないと、良いよりも害が大きくなり、けがをする可能性があります。 ある日あなたが腕を組む場合は、再び腕を組む前に少なくとも24時間(48時間ではない場合)休憩を取ってください。