運動の種類が異なると、呼気の時間も異なります。
仕事や家族のストレスにより、運動中に呼吸するのを忘れることがよくあります。 ランニングメカニックがどれほど完璧であろうと、あるいはいくら持ち上げることができようと、呼吸法が不十分であれば、トレーニングではそれほど遠くへ行くことはできません。 どんなエクササイズをしているかにかかわらず、あなたは吸い込みと吐き出しを動きのパターンで時間を計って、音符のような安定したリズムを作ります。 あなたが息を吐くときはあなたがやっている運動の種類によって異なります。
腹の呼吸
持ち上げたり走ったりする前に、腹で呼吸する習慣を身に付けてください。 吸入すると、横隔膜はバルーンのように拡張します。バルーンは下方に圧縮され、肺が拡張してより多くの酸素を取り込むことができるようにします。 あなたが息を吐き出すと、あなたの腹はあなたの肺に空気を強制的にあなたの腹に圧縮されます。 口を少しだけ唇に向けてゆっくりと口から吐き出すことで、呼気にもっと集中します。 吸入は自動的に行われるべきであり、強制されるべきではありません。 ミズーリ大学カンザスシティ校では、これらの呼吸法を仰臥位から行うことをお勧めしています。 手を腹に当てると、呼気が改善されます。 5分間この練習をしてください。
持ち上げ
Military.comによると、あなたが持ち上げているか、押しているか、引っ張っているかにかかわらず、あなたは常に努力の間に息を吐き出す。 たとえば、肩を押す場合は、ダンベルを頭上に押したときに息を吐きます。 あなたがプルアップをするならば、あなたがバーに向かって自分自身を引き上げるように息を吐き出してください。 呼気はあなたの口を通して鋭くそして強力であるべきです、そしてあなたの腹は自動的にあなたの体腔の中に圧縮されます。
呼吸とストレッチ
ストレッチするときは絶対に息を止めたり、浅い呼吸をしないでください。 これはあなたの筋肉や組織を引き締めるだけです。 あなたが息を吐くとき、わずかな不快感の点までストレッチに少し深く入ります。 ストレッチをしながら、鼻から吸い込み、口からゆっくりと吸い込みます。
ランニング
あなたが走っている間あなた自身が蒸気を使い果たしているか、筋肉のけいれんを得ているのを見つけたならば、そのエンジンを動かし続けるために3：2の比率を試みなさい、とMilitary.comは示唆している。 3：2の比率は、3ステップで吸い込み、2ステップで吐き出すことを要求する呼吸パターンを表します。 たとえば、左右パターンで3ステップ吸い込み、左右パターンで2ステップ吐き出します。 あなたがあなた自身があなたの通常のスピードより遅く走っているのを見つけても心配しないでください。 十分な練習をすれば、けいれんや初期の疲労に苦しむことなく、最終的には通常の走行速度に追いつくことができます。
