地面で走ることはトレッドミルで走ることよりも多くの筋肉を働かせます。
あなたはそれを考えていないかもしれませんが、あなたがあなたの下半身にあなたの脂肪を運ぶならば - 胃、お尻と太もも - あなたはあなたよりも幸運であるかもしれません。 それは、ウォーキング、ランニング、サイクリング、楕円形のトレーナーでのエクササイズなど、脂肪を燃焼させるための運動が、少なくともある程度は、下半身の筋肉群の多くにも作用するためです。 抵抗運動をすると筋肉が築き上げられ、スリムな外観になることがありますが、カーディオエクササイズでは脂肪が燃えます。
あなたの体脂肪率を決定するために訓練された専門家を雇ってください。 これを行う1つの方法は、スキンフォールドテストとキャリパーを使用することです。その後、トレーナーはあなたの結果を、年齢に基づいて「非常に悪い」から「非常に細い」までの範囲と比較します。 たとえば、21から30の女性の体脂肪が39パーセント以下の「良い」範囲を超えた場合は、危険な過剰な脂肪を運んでいないことを意味します。 「優秀」または「非常に無駄のない」範囲に入ることにします。
たとえあなたが脂肪を失う必要がないとしても、週に少なくとも150分の適度な活動に従事しなさい。 これは、American Heart Associationや他の医療機関によって、心血管の健康と体重の維持に推奨される基本的な量です。 中程度のアクティビティには、ガーデニングや家事から活発なウォーキングまで、あらゆるものが含まれます。 ただし、同時にトーンを鳴らしたい場合は、速く歩く、ジョギング、または楕円形のトレーニングなど、より活発な活動に参加したいと思うでしょう。 また、大腿四頭筋を好む傾向があるジムのマシンよりも、歩くことや外で走ることによって、あなたのハムストリングスや子牛をより多く利用することができます。
あなたが脂肪を燃やす必要があるならば、MayoClinic.comによると、週に250分にあなたの心臓トレーニングを300にアップしてください。 同時に、その組み合わせが1日当たりの500カロリーの不足につながるように、あなたのカロリー摂取量を減らしてください。 あなたの活動が活発であるならば、あなたはその半分だけの運動時間を必要とすることに注意してください。
1週間に2〜3回、スクワットやランジでレジスタンストレーニングを行い、お尻の筋肉、大腿四頭筋、ハムストリングス、さらにふくらはぎの筋肉をすべて同時に動かします。 どちらも、あなたの太ももが床と平行になるまで膝と股関節を曲げることを含みます。 スクワットは両足を一緒にして足を腰の幅で離して行うのに対し、突進は片足で前方に進むことを伴う。 あなたはあなたの突進が支持をつかみ始めるか、または壁にボールを持ってあなたのスクワットを実行することができます。 あなたの側でダンベルを持っていることへの進歩またはあなたの肩を渡ってバーベル。
あなたの腹部を動かしなさい。 腹筋は通常これらの他の練習からあまり利益を得ません。 古典的なクランチは直腸腹部を機能させます。 膝を曲げ、足を床に置いて仰向けに寝ます。 あなたの両手をあなたの両脇に、あなたの胸の上に交差させて、またはほとんどの仕事のために、あなたの頭の後ろに置きなさい。 おなかを背骨に向かって動かしながら、息を吐きます。 頭と肩を床から持ち上げながら、骨盤を少し上に傾けます。 体を壊さずにできる限り多くのことをしてください - あなたの頭をあなたの背中に合わせて - そして間に30秒から60秒の間に2セットの同じ数をすることを試みなさい。 15から始めて25または50まで作業してください。
クランチツイストまたは自転車で斜めを締めます。 通常のクランチと同じ位置でクランチツイストを開始し、片方の足首を反対側の膝に置きます。 片方または両方の手を頭の後ろで支えながら、胴体の上部を曲がった膝の方に持ち上げ、肩を床から離します。 両足が地面から1インチまたは2インチ伸びている自転車への進歩。 あなたがそれに向かって反対側に上半身を上げるように片方の膝を持って来ることによって交互に。 別の側面 あなたが適切な形でできる限り多くのこれらのクランチをしなさい。 30を60秒にして、少なくとも同じ数字をもう1セット作成します。
あなたが必要とするアイテム
- ダンベル
- バーベル
- スタビリティボール
ヒント
- クランチをするときは、常に肘ではなく肩や上半身を膝の方に持って行き、首を引っ張らないように肘を横に伸ばしてください。
- あなたは特定の体型で生まれており、あなたの外観を完全に変えることができないかもしれません。 しかし、適切な食事と運動は誰にとっても有益です。
警告
- あなたが背中の問題の歴史を持っているならば、腹筋運動をしている間骨盤傾斜を維持して、そして常に床に片足を保ってください。 また、90度に曲がった膝のある壁やベンチに足を立てることもできます。
- クランチやスクワットをするときは、決して膝をつま先まで伸ばさないでください。
- 連続した日に決して同じ筋肉を抵抗トレーニングしないでください。
- 運動プログラムを始める前に、特に痛みやけがの既往がある場合は医師に相談してください。
