あなたはようやくあなたのルーチンに慣れることができました、そして今、あなたは物事をスピードアップしたいですか？ これを（安全に）行う方法は次のとおりです。
速く走れ。 それは微妙に聞こえますが、本当に速く走るための本当に唯一の方法は実際にそれをすることです。 小さく控えめに始めてください。 1週間に2〜3回、快適に3マイル走るとしましょう。 これらのランのうちの１つでは、加速されたペースでのランニングの数分の１から２分のセグメントを組み入れる。 これは全面的なスプリントである必要はありませんが、5K（3.1マイル）のレースペースに近いものです。 徐々に快適になるにつれて、加速されたランニングセグメントの数を増やしてください。
あなたの走行距離を増やします。 走行距離を伸ばすことで、ランニングや持久力の向上を可能にするすべての重要な生理学的システムの開発に役立ちます。 あなたの持久力を改善することはあなたがより長い期間の間より速いペースを持続するのを助けるでしょう。 走行距離を伸ばすと同時に走りを速くしないでください。身体の調節能力を圧迫し、ひどく疲れたり、けがをしたりする可能性があります。 週ごとのマイレージの10パーセント以下の増加を目指し、定期的にマイレージをダイヤルバックする週に投入してください。
あなたのフォームに取り組みます。 たぶんあなたはあなたを遅くしているいくつかの生体力学的非効率性または欠陥を持っています。 あなたがどのようにあなたが補償することができるかのより良い感覚を得るために走っているコーチまたは専門家に相談してください。 より効率的に走れば、少ないエネルギー消費でより速く走ることができるでしょう。
可動域を改善します。 可動域を改善すると、より効率的で経済的なランナーになります。 ランニングスピードの向上はランニング経済性と効率性の向上と密接に関係しています。 ダイナミックレンジのモーションドリルを含むウォームアップルーチンを実行すると、可動域の改善に役立ちます。 定期的なストレッチおよび/または質の高いスポーツマッサージも、可動域を改善することができます。
体系的なトレーニングを紹介します。 速く走るには、遠くに走るのと同じように、長期間にわたって一貫した質の高い作業が必要です。 より速く走っているセグメントに入ることにあなたの焦点が集中している特定の日を指定してください（ポイント1）。 あなたが毎週、そして毎月毎月速く走るような特定の日を持つことは結局速く、より快適なペースをもたらすでしょう。
Nestpert：Matt Forsmanは、サンフランシスコに拠点を置くRRCA / USATF認定ランニングコーチです。 www.marathonmatt.com
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