強化は設備がなくても効果的です。
市販されているエクササイズ機器とジムのプロモーションが利用可能なので、あなたはあなたの家の快適さの中であなたが特別な体重なしであなたの筋肉を強化できることを忘れる傾向があるかもしれません。 これ以上技術的に複雑な機械やジムの観客は、あなたとあなた自身の体重だけでしっかりしたクワッドを手に入れることができます。
体重スクワットをマスターする。 足を肩幅に離してつま先を少し外側に向けます。 あなたの背骨をまっすぐに保つためにあなたの腹部を締めます。 体重のしゃがんでいる間は腕を使わないので、腕は最も快適な場所に移動できます。 目に見えない椅子に座ろうとしているかのように、膝を曲げて腰を下ろします。 あなたの膝はあなたのつま先を越えて曲がってはいけません。 太ももが床とほぼ平行になるまで、体を下げます。 あなたが開始位置に上がるように吐き出して床にあなたの足を押してください。 3組8組を行います。
カエルジャンプを実行します。 足を肩幅に離して立って、膝を外側に曲げながら臀部を地面に向かって下げます。 腕を伸ばして脚の間の床に触れるときは、背中をまっすぐに保ち、腹筋を引き締めます。 あなたが足で床を強く押し下げるように息を吐き出し、あなたが上に飛び跳ねるにつれて体を伸ばします。 両足で地面に着地し、開始位置を再開します。 8セットのジャンプを3回実行します。
前方突進をしなさい。 足を前に向け、背中をまっすぐに伸ばし、腕を横にして立ちます。 あなたの腹部を締めて、あなたの右足で前方に2足を踏みます。 両方の膝を同時に曲げて、左膝が床から約2インチ、右腿が床と平行になるようにします。 左のかかとが床から外れます。 まっすぐな背骨を維持し、ゆっくりと制御された動きを使います。 右足で地面を押して立ち位置に戻ります。 両側に3組8組を行います。
ヒント
- スキップすることもできます。 BodyBuilding.comによると、地面との密接な接触を保ちながらすばやく移動しながら、右から右へのステップから左へのステップのステップホップパターンを使用してください。
- これらのトレーニングは機器なしで行うことができますが、あなたが望むならあなたはフリーウェイトを追加することができます。 12の繰り返しを完了するのが難しいほど十分に重い重量を選択してください。 ウェイトを使用する場合は1セットで十分です。
警告
- 特に基礎疾患がある場合は、新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。
- 不適切な運動技術を使用すると、怪我をする危険性が高まります。 エクササイズが正しく行われていることを確認するために、許可を受けた個人用電車に相談してください。
