水泳のラップは、腰痛を和らげるのに役立ちます。
運動したり、働いたり、授業中に明らかに不快な机に座ったり、重いものを持ち上げたりした場合、腰痛を経験した可能性があります。 しかし、腰痛のない日が規則ではなく例外のように見える場合は、柔軟性と強さを重視する運動ルーチンに取り組む時が来ました。 まず自分自身を支持してください - あなたの腰痛がより深刻な怪我の原因ではないこと、そしてあなたがエクササイズを始める準備ができていることを確かめるためにあなたの医者と相談してください。
ロードオフ
あなたが走っているかステップエアロビクスに従事していると想像してください - あなたが取る各ステップはあなたの足の上に衝撃波を送り、あなたの膝まで上がりそしてより低い背中を動かします。 あなたがどんなに若くても、激しい運動は合計して背中の痛みにつながる可能性があります。 だからこそ、低負荷の運動を運動療法の一部としても受け入れても大丈夫です。 衝撃の少ない運動には、水泳、サイクリング、ウォーキングが含まれます。 これらのエクササイズは、背中や胃の筋肉を強化し、腰に負担をかけ過ぎずにカロリーを消費します。 現在、インパクトのある運動をすべて行っている場合は、毎週少なくとも1つのトレーニングセッションをローインパクトに切り替えます。
背中の柔軟性を高めます
あなたが腰痛を経験するとき、あなたの背中と周囲の筋肉は緊張してきつくなり始めます。 ゆっくりとしたやさしいストレッチングを通して、筋肉の緊張をほぐし、腰痛を軽減することができます。 一例として、仰臥位ストレッチがあります。これは、背中に横になり、右足を曲げて左足にかぶせて、足を胸に向かって引っ張り、背中と足にストレッチを感じさせることです。 ストレッチを30秒間保持し、必要に応じて繰り返します。 仰向けになって足を伸ばし、右足を空中に持ち上げて、手を太ももの後ろに向けて握ります。 あなたのハムストリングスのストレッチを感じながら、あなたの胸の方へあなたの足を引きなさい。 このストレッチを30秒間保持し、解除して反対側の足を引き伸ばすように切り替えます。 柔軟性を維持するために、これらのストレッチを1日に少なくとも1回から2回繰り返してください。
無理しないで
あなたは毎日伸ばすことができるかもしれませんが、あなたはそれほど筋力トレーニングをするべきではありません。 連続して数日間の筋力トレーニングは、腰痛を軽減するためのあなたの努力に反することがあります。 一日おきに筋力トレーニングを行うことで、体を休ませてより強い筋線維を作る時間を与えます。 あなたはまたあなたが全体的な運動から休憩を取るべきである時を知っている必要があります。 あなたの背中の痛みがあなたの足に移動したか、運動で悪化しているように思われる場合は、痛みが続く場合は休憩を取るか、医師に連絡する時が来ました。
腰痛特有の強化剤を取り入れる
筋力トレーニングトレーニングを終える直前に、筋力を高め、腰痛を軽減するように設計されたいくつかのエクササイズを追加してください。 これらは骨盤傾斜を含みます、そしてそれはあなたの足を地面に平らにしてあなたの背中に横になることを含みます。 お尻と腹の筋肉を収縮させて骨盤を地面から持ち上げ、頭の方に傾けます。 この位置を1〜3秒間保持してから、骨盤を下げます。 5回から10回繰り返します。 別の腰部特定の運動は部分的な腹筋です。 このエクササイズでは、膝を曲げ、両手を頭の後ろにして仰向けになります。 あなたの肩を持ち上げて床から頭を上げるためにあなたの胃の筋肉を引き締めながら息を吐き出してください。 頭や肩を下げるように吸い込みます。 8回から10回繰り返します。
