それに直面しよう：時々あなたはただジムを打つ時間または資源を持っていない。 しかし、それはハムストリング強化運動を無視する理由ではありません。 あなたが世界チャンピオンのカウチポテトでない限り、あなたは強いハムストリングスが必要です。 それらは、座ってからフープを撃つまで、あなたが作るほとんどすべての動きに欠かせません。 あなたは家であなたの太ももの後ろにあるそれらの重要な筋肉を働かせることができます。 あなたの運動のオプションのいくつかは機器を必要としませんが、あなたがいくつかの安価な機器に投資することができれば、あなたのトレーニングの選択肢は倍増します。
立ちヒップエクステンション
ハムストリングスの主な機能の1つは、あなたの胴と太ももを一直線にして、腰を伸ばすことです。 ハムストリングスのこの機能を切り離すには、椅子の前に立ち、少し曲げて腕を椅子の後ろに置きます。 体重を左足に移し、右足を体の後ろに向け、膝を少し曲げます。 太ももが床と平行になるまで右足を持ち上げます。 あなたがあなたの足を持ち上げるとき、あなたがあなたのより低い背中をアーチにしないようにあなたの腹筋を従事させておいてください。 足を床に下げてリラックスします。 ご希望の回数だけ繰り返してから、左足で運動をしてください。 追加の挑戦のために、足首のおもりを着用してください。
スタンディングハムストリングカール
あなたのハムストリングスはまたあなたの膝を曲げたり、曲げたりします。 ハムストリングスのこの機能をターゲットにするには、ハムストリングスカールを行います。 テーブルや椅子に向かって立ち、支えのために表面に手を置きます。 胴体を直立させ、背中を長くしたまま、体重を左足に移します。 次に、かかとがお尻の方に動くように右膝を曲げます。 右足を開始位置に戻します。 あなたが望む回数の繰り返しをした後、足を入れ替えなさい。 この課題をよりやりがいのあるものにするには、足首の重みまたはレジスタンスバンドを使用します。 抵抗バンドについては、あなたの前にある頑丈な物に床の高さで取り付けてください。
横になっているハムストリングカール
バリエーションとして、お腹の上に横たわっている間にハムストリングカールを行います。 あなたのかかとがあなたのお尻の方へ動くようにあなたの右膝を曲げなさい。 あなたが望む回数の繰り返しをした後、足を入れ替えなさい。 足首のおもりを着用するか、足の近くの頑丈な物体に床の高さで取り付けられた抵抗バンドを使用して、運動をよりやりがいのあるものにします。
スタビリティボール付き
あなたが安定性ボールを持っているならば、あなたはあなたの足の両方に同時にハムストリングスを働かせることができます。 このハムストリングエクササイズは、ハムストリングスの股関節延長と膝屈曲能力の両方も利用しています。 あなたの背中に横たわっている間、あなたの安定性ボールの上にあなたのかかとを置きます。 あなたの足はまっすぐでなければなりません。 腹部のボタンを背骨の方向に引いて、腹筋を引きます。 次に、骨盤を持ち上げて、肩から足まで直線が走るようにします。 これが運動の開始位置です。 膝を曲げてボールを臀部に向かって引っ張ります。 それから、あなたの足をまっすぐにし、あなたのお尻からボールを転がすためにあなたの腰を伸ばします。 ボールにあなたのかかとを押し込むとボールがあなたから転がり落ちるのを防ぐのに役立ちますし、あなたがあなたのハムストリングスを収縮させるのに役立ちます。
考慮事項
あなたは1回のトレーニングでハムストリングスのために複数の運動をする必要はありません。 あなたはトレーニングごとに一つのエクササイズを選択し、あなたのトレーニングにいくつかの多様性をもたらすために一定期間にわたってあなたの選んだエクササイズを回転させることができます。 あなたがあなたのハムストリングスを強化することに本当にやる気があるならば、あなたのトレーニングで2つの異なる運動をしなさい。 まず、スタビリティボールエクササイズのように、2つの関節を含むものを行います。 次に、横になっているハムストリングカールなど、関節が1つだけの運動を行います。 ハムストリングスで作業を始めたばかりの場合は、1セットの8回の繰り返しから始めます。 3セットの12繰り返しを実行できるようになるまで、繰り返し回数を徐々に増やします。
