あなたが望む裏側を得ることは特定の強さの練習で簡単です。
丸くてタイトなお尻と彫刻を施した腰を得ることはダイエットだけでできることではありません。 あなたは進歩を遂げるためにそれらの筋肉を働かせなければなりません。 丘を登ったり、楕円形のトレーニングをするなどの心血管トレーニングは、背中の整形や腰の調子を整えるのに役立ちますが、筋力トレーニングは両方の領域をより効率的にターゲットにすることができます。
アイススケート選手
このエクササイズは、お尻と腰を対象としているだけでなく、腹筋、腰と外側のももを対象にしています。 この練習には椅子が必要です。 椅子の背後で両足を肩幅より少し離して立ちます。 あなたの腕を伸ばして、さらなる支持のために椅子の後ろを持ってください。 左ひざを少し曲げ、腹筋をはめ、右足を右側に伸ばします。 つま先を下に向け、右足を外側に回転させます。 それから右脚は地面に触れずにできるだけ左脚の後ろで回転するべきです。 右に伸ばしているときに左足を曲げ、内側の太ももを曲げます。 開始位置に戻ります。 片方の脚で12から15回繰り返してから、もう一方の脚に切り替えます。
ランジヒンジ
ランジヒンジは、腰とお尻の両方に効果的な運動です。 この演習では、自由な重みと強度を追加するためのステップを使用できます。 あなたの手のひらをあなたの体に向けて、それぞれの手でダンベルを持ちます。 右足で飛び出して、足を踏み台に置き、左右の膝を90度の角度で曲げます。 左足首と膝を揃えるようにしてください。 膝を曲げた位置から立ち上がったら、臀部を搾ります。 次に、腰を前方に向け、右足を後ろに伸ばして地面と平行に保ちます。 膝の方向に手を下げます。 左足を押して立ち位置に戻り、右足を下げます。 両方の足で12から15回繰り返します。
ブリッジ
この演習では追加の機器は必要ありません。 膝を曲げ、足を床に平らにして、正しい位置に座るようにします。 足は腰の幅が離れている必要があります。 臀部を収縮させ、一度に1つの椎骨をゆっくりと床から離します。 臀部を収縮させたままにし、体を持ち上げるときにハムストリングスを締めます。 膝から肩への対角線を作成したら、ゆっくりと開始位置に戻り、一度に1つずつ椎骨を下げます。 12から15回繰り返します。
スクワット
スクワットは腰とお尻の両方に人気のある筋力トレーニングの練習です。 あなたが筋力トレーニングに慣れていないなら、あなたは一人でスクワットをすることができます、そして、あなたがより進んでいるなら、あなたは自由な重みを加えることができます。 両足を離して、肩幅程度に始めます。 ウェイトを使用することを選択した場合は、自分の手のひらで自分の体に向かってそれらを持っていることを確認してください。 下向きにしゃがみ、背中をまっすぐに保ち、膝がつま先を越えて曲がらないようにします。 ゆっくりと開始位置に戻るときに、かかとの上に体重をかけたままお尻を絞ってください。 12から15回繰り返します。
