調子を整え、固めることはあなたのお尻を新たな高みへと導きます。
大したことはありません - 大臀筋とハムストリング筋肉をターゲットにしたエクササイズを行うことで、お尻の真下の部分を引き締め、トーンを調整することができます。 アメリカ運動評議会およびスポーツパフォーマンススペシャリストのShannon Clarkは、ウォーキングランジ、ウェイトスクワット、グルータスキックバック、ステップアップなどのエクササイズをお勧めします。 運動する前に、健康上の問題、怪我を考慮し、健康管理提供者に相談して運動強度を判断してください。
お弁当
歩いて突進のための開始位置をとるためにあなたの足で一緒に立ちなさい。 さらに挑戦するには、両手でダンベルを持ってください。
右足で前に進み、左膝がほぼ床に触れるまで体を下げます。 膝の腱に負担がかかるのを防ぐために、つま先を越えて右膝を伸ばすのは避けてください。
右足に体重をかけたまま、かかとで押します。 最初の起立位置に戻り、前方に移動しながら、足を交互に動かし続けます。 2〜3セットの12から15への繰り返しを目指します。
体重スクワット
足を肩幅に離してつま先を少し外側に向けて立って、体重のスクワットを行う準備をします。 胸を横切って腕を交差させる - または強度を増すには、片方のダンベルを両手で腰の前に垂直に持ってください。
膝を曲げてゆっくりとしゃがみます。 膝が外側を向くようにして、下るときに胴体を少し前に傾けます。
あなたが立ち上がるときにあなたの臀部を圧迫して立っている位置に戻るためにあなたのかかとを突き抜けてください。 休まずにしゃがんでください。 3セットの12から15への繰り返しを目指します。
グルテウスキックバック
あなたの手と膝に乗って大臀筋のキックバックを実行します。 あなたのフィットネスレベルがより進んでいるならば、あなたは追加された抵抗のために足首の重みを使うことができます。
両手と左膝を床に置いたまま、膝を曲げた状態で右足を上げます。 あなたの臀部の右側を圧迫しながら、それがあなたの頭より高くなるまであなたの右足を上げます。
右足を床に戻し、足を切り替えます。 より多くのバットブラスティングの利益のために、あなたはそれぞれの足が持ち上げられている間、あなたのかかとを天井の方へ押す小さな脈動運動を実行することができます。
ステップアップ
頑丈な椅子やベンチを使ってステップアップをすることで、臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋を同時にターゲットにしましょう。 あなたはこの練習をよりやりがいのあるものにするためにそれぞれの手にダンベルを持つことができます。
両足を合わせて立ち、左足を床に置いたまま、右足を椅子またはベンチに置きます。 右踵を押し下げて体を持ち上げ、左足でステップアップします。
右足で、そして左足で降ります。 1足の15の繰り返しを完了するためにあなたの右の足を使って進んで、上下に歩き続けてください。 それからあなたの左足で進み、別のセットを繰り返すためにステップアップしてください。
あなたが必要とするアイテム
- 丈夫なベンチや椅子
- オプションのダンベル
- 足首の重み
先端
- 傾斜機能を備えたマシンを使用して心血管活動を実行すると、体脂肪を燃焼させ、除脂肪筋肉量を増やすことで尻下の領域をより硬くすることができます。 適切なカロリーで健康的な食事療法計画をたどって運動を促進することも、平らな尻を丸めるのに役立ちます。 適切な筋肉の回復を可能にするために、少なくとも2〜3日間隔をあけて下半身トレーニングをスペースを空けてください。
警告
- 筋肉の緊張や涙を防ぐために、適切なエクササイズフォームを習得し、ウェイトを使用してエクササイズを実行する前に現在のフィットネスレベルを検討してください。
