膝を支える筋肉を運動で強く保つ
あなたの膝関節は立つときあなたの体重のおよそ80パーセントを担う責任があり、そして怪我を非常に受けやすいです。 米国整形外科医院によると、2006では、およそ12 100万のオフィス訪問が膝の問題によるものでした。 膝関節を強化するためには、膝を支える筋肉を強化することが不可欠です。 膝のサポートのために主な筋肉を動かすさまざまな異なるレッグレイズの種類があります。
バーベルカーフレイズ
バーベルカーフレイズは、子牛のヒラメ筋と腓腹筋に作用します。 あなたの肩の上に沿って高いか、あなたの肩の後ろを横切って低いのいずれかでバーベルを置きます。 かかとの上に体重をかけて、足を肩幅に離します。 息を吐きながら、かかとを真っ直ぐに保ち、腹部を強く保ちながら、かかとをゆっくりと床から離します。 この位置を数秒間保持します。 吸入している間、ゆっくりと開始位置まで体を下げます。 5回から10回繰り返します。
発生しやすいハムストリングスカール
ハムストリング筋肉は膝を支え、それを強く保つことは膝の安定性を高めるために不可欠です。 傾向があるハムストリングスのカールは抵抗バンドの使用を必要とします。 バンドの一方の端を体から離れたアンカーポイントに、もう一方の端を足首に取り付けます。 あなたの胃の上に横になり、あなたのお尻でもあなたの足を持ってください。 息を吐きながら、膝を曲げ、かかとを臀部に向けます。 吸い込みながら、ゆっくりと足を開始位置に戻します。 10までの繰り返しを5回実行します。 他の足でこれらの手順を繰り返します。
横になっている股関節外転
あなたの股関節外転筋、股関節屈筋および臀筋を強化することは膝の強さにとって重要です。 横になっている股関節外転は、外転者に焦点を当てています。 足を伸ばし、下腕を曲げて頭の下で横になります。 上腕を腰に当てます。 息を吐きながら、上肢を上げて、膝をまっすぐにして前を向いています。 腰を転がさないようにし、足を45度の角度を超えて持ち上げないでください。 あなたがあなたのより低い背部で緊張を感じるまであなたの足を上げてください。 吸入したら、ゆっくりと開始位置に戻ります。 10のセットに対して繰り返します。 ロールオーバーして反対側の足で手順を繰り返します。
ストレートレッグレイズ
あなたがどのように運動を行うかに応じて、ストレートレッグレイズは、大腿四頭筋、ハムストリングスおよび臀部を動かす。 最初の方法は大腿四頭筋に作用します。 背中の床に横になります。 肘で上半身を支えます。 片方の足を曲げ、もう片方の足をまっすぐにしてあなたの前に出します。 床からまっすぐな脚の6を10インチ持ち上げ、5秒間そのままにします。 脚をゆっくりと開始位置まで下げます。 5回から10回繰り返します。 他の足で同じ手順を実行します。 あなたのハムストリングスとグルートを働かせるために、あなたの頭をあなたの腕の上に置いてあなたの胃の上に横になります。 片足をできるだけ天井に向かって上げ、5秒間そのままにします。 脚をゆっくりと開始位置まで下げます。 5回から10回繰り返してから、足を入れ替えます。
