おばさんはあなたの太ももをターゲットにしていますが、あなたのふくらはぎもトーンしています。
あなたがテニスのような特定のスポーツをするならば、突進は非常に身近な動きかもしれません。 他の人にとっては、突進は不快になることがあります。 しかし、あなたがあなたの太ももを調子にしたいならば、あなたは狩猟を愛するように成長するかもしれません。 突進はあなたが家で実行するローテク運動である場合もあります。 ハイテク機械で突進することもできます。 いずれにせよ、定期的な突進を行うことで、あなたが望む曲がりくねった子牛を得ることができます。
標準ランジを実行する
前方に突進することによって - あなたが期待していたのとほぼ同じ方法で標準のフロントランジを実行してください。 立って直立して前進することから始めます。 踵が先に着地することを確認してから、足を平らにします。 片足で前進すると、膝が曲がります。 あなたの前部太ももが床と平行になったら突進を止めます。 あなたの上半身はあなたの前部があなたの胴体とほぼ平行になるように、ほんの少し前に傾くべきです。 背中の膝の上、後ろの膝の上に床に触れてはいけません。 フロントヒールを床に押し込んでスタート位置に戻ります。 反対側の足で移動を繰り返して、1回の繰り返しを完了します。 正しい呼吸も重要です。 前に歩きながら吸い込み、そして押し上げながら吐き出します。 初心者の場合は、10から12までの3セットのセットを実行することを目標に、セット間に1分の休憩を入れて、8から15までの担当者から始めてみてください。
筋肉
特にウェイトを使用している場合、ランジは優れた全身運動です。 ほとんどの突進のバリエーションはあなたの太ももや臀部をターゲットにしています。 あなたが突っ込んでいる間、あなたのふくらはぎのヒラメ筋は太ももと臀部の筋肉を補助します。 さらに、脛骨に沿って走る前脛骨筋と、最大のふくらはぎ筋である腓腹筋が、突っ込んでいる間あなたの体を安定させ、しっかりしたふくらはぎ運動を提供します。
動きの変化
あなたが望むなら、あなたは左右どちらかに動くことができるので、突進は政治的に正しい演習です。 また、一歩後退して後突をすることもできます。 サイドランジするには、横に一歩踏み出して上半身をその横に傾けます。 前膝が前足と同じ方向を向くようにします。 後部突進のために、ちょうど後退しなさい。 サイドランジはフロントランジと同じくらいあなたの子牛を動かします、しかしリアランジは前脛骨からの安定化をそれほど必要としません。
加重バリエーション
あなたが予想していると思いますが、あなたがランニングしている間あなたがウェイトを持っているならあなたの筋肉はより激しく働きます、それであなたの子牛はもっと活発なトレーニングを受けるでしょう。 ランベルをしている間、背中にバーベルを置いたり、ダンベルを両手で持ったりすることができます。 あなたが体重突進を実行するのと同じ方法で演習を行いますが、あなたが正しいフォームを使用していることを確認するために特別な注意を払う。 可能であれば、鏡の前でフリーウェイト突進を行って、自分のテクニックを観察できるようにします。 さまざまな重量機械で突進を実行することもできますが、多くのデバイスでは背面突進に限定される可能性があります。
