速くなるために強くなります。
パワーリフティングとランニングは、あなたがすぐにお互いを補完するとは思わないかもしれない2つの分野です。 しかし、筋力トレーニングはあなたをより速く、より健康にし、けがをしにくくすることができます、とPoliquin Performance CentersのオーナーであるトレーナーのCharles Poliquinは言います。 それはまた中心および全身の強さを改善し、体重管理を助けることができます。 毎週2回の筋力トレーニングをランニングと並行して行い、各セッションでは3回のパワーリフティングエクササイズに焦点を当てます。
スクワットラックの肩の高さにバーベルを置きます。 バーを背中の上部を横切って安静にし、足を戻してバーを出ます。 足を腰の幅で離して置き、腰を後ろに押して膝を伸ばします。 あなたの腰があなたの膝より低くなるまで続けて、そして力強く再び立ち上がる。 スクワットはあなたの大腿四頭筋、ハムストリングス、臀部、ふくらはぎ、コアと腰を動かします。 6〜8回の繰り返しを5回実行します。
ベンチプレスステーションにバーを置き、ベンチに横になります。 足を床にしっかりと置き、お尻、背中上部を掘ってベンチに向かいます。 安全フックからバーを持ち上げ、ゆっくりと胸まで下げます。 バーが胸に軽く触れた状態で1秒間停止してから、腕が完全に真っ直ぐになるまで押し上げます。 リフト中は、肘を閉じ込めてバーを強く握り締めます。インディアナポリスフィットネス＆スポーツトレーニングのオーナーであるマイクロバートソンはアドバイスします。 8セットのうち3セットを行い、セットの開始時と終了時にバーのラックの撤去と再ラックを支援するようにトレーニングパートナーに依頼します。 ベンチプレスはあなたの胸、肩や上腕三頭筋を動かします。
床にバーベルを置き、その真下に足を立てて立ち上がる。 肩幅のグリップでバーを持ち、背中が平らになるまで膝を曲げて腰を伸ばし、腰を下げて頭と胸を持ち上げます。 バーを引いて後ろに引き上げてバーを床から強く持ち上げ、膝と腰を完全に伸ばした状態で完全に直立させて持ち上げます。 コントロール下でバーを下げます。 完璧なテクニックを維持しながらあなたが管理することができるのと同じくらいの重さを使用して3から5営業担当の2セットを実行します。 デッドリフトはあなたのハムストリングス、臀部、そして下部、中部、上部の背中の筋肉に焦点を当てています。
あなたが必要とするアイテム
- スクワットラック
- オリンピックバーベル
- ウェイトプレート
- ベンチプレスステーション
ヒント
- ランニングとは別の日にこれらのトレーニングを実行してください。
- 少しずつ体重を追加するか、各トレーニングで1〜2回以上の担当を行うことを目指してください。
- 背中や中心の筋肉など、他の体の部分の運動も含めることができます。
警告
- トレーニング体制を開始する前に、あなたの医療サービス提供者に確認してください。 エクササイズテクニックのお手伝いをするために、資格のあるトレーナーまたはパワーリフティングコーチにお尋ねください。
