負のプルアップは、フルプルアップへの経路です。
誰かがプルアップバーをつかんで上の位置から始めてゆっくり下ろすことによって担当者を実行するのを見た場合、彼らが一体何をしていたのか不思議に思うかもしれません。 この不思議な運動は負のプルアップです。 それは少し奇妙に見えるかもしれませんが、エクササイズはあなたがあなたのトレーニングとプルアップのあなたの考えを揺さぶることを可能にして、その珍しい形を超えた利益を提供します。
フルプルアップのための学習技術
プルアップは多くの女性にとってジムの宿敵です。 ロンドンのUltimate Performanceでトレーナー兼リフティングコーチを務めるSally Mossによれば、ネガティブレップを使うことはフルプルアップを達成するための最良の方法です。 箱の上に立つか、相手にスタート位置までブーストを与えてもらい、できるだけゆっくりと体を下げます。 30秒のネガティブを実行できるようになると、ロードアイランドのPoliquin Performance CenterのオーナーであるCharles Poliquinコーチは、少なくとも1回のフルプルアップを実行できるようになるはずです。
強度が上がる
ネガティブプルアップをするとき、目標は単に落下するのではなく、ゆっくり動くことです。 このゆっくりとした制御された下向きの動きは、偏心的なトレーニングです。 ニューメキシコ大学のエクササイズサイエンスの教授であるLen Kravitz博士によれば、偏心トレーニングは通常の同心トレーニングよりも大きな筋肉組織破壊を引き起こす可能性があります。 これは筋肉の強さとサイズのより速い増加につながり、そしてあなたがプラトーを通してバストするのを助けます。
コアアクティベーション
負のプルアップは主にあなたの上半身の筋肉、特にあなたの上半身と背中中央、上腕二頭筋と前腕を襲いますが、彼らはまたあなたの中核を働かせます。 あなたのコアの本当の機能はあなたの胴体と背骨を安定させることです。クランチや腹筋のように動きをするだけではありません。 ゆっくりと体を下ろすと、足のスイングを最小限に抑え、背中がアーチ状になるのを防ぐために腹筋が蹴り出されるため、同時に優れたコアワークアウトが可能になります。
プログラミング
各トレーニングの間に少なくとも3日間を残して、週に2回負のプルアップを実行します。 セッションごとに10の繰り返しから始めて、完璧なフォームを維持しながら、それぞれをできる限り長くします。 30秒までのマイナス値を目指します。 たとえあなたが既にフルプルアップをすることができたとしても、それはネガを含める価値があります。 各セッションで通常プルアップとネガティブプルアップを切り替えます。 あなたのあごをバーの上から始めて、あなたの腕が完全にまっすぐになるまで下降しながら、すべての繰り返しで動きのフルレンジを使用してください。 あなたのテクニックに苦しんでいるならば、援助を資格のあるトレーナーに頼み、あなたが少しでも痛みを感じたら運動をやめてください。
