難易度を上げるために板を修正するのは簡単です。
次回、トレッドミルの隣の本当にぴったりのギャルが彼女がぴんと張った、強力な中央部で行うと言っていることに耳を傾けると、「板」という言葉が聞こえる可能性があります。 それは主に腹部運動として知られていますが、板は単なる腹筋以上のものです。 機器を必要としないこの動きは、お腹を引き締めるだけでなく、胸、腕、背中、部、脚も強化します。
フロントプランクの仕組み
前板は、機器ではなく体重でこれらの領域に強度を構築するため、言い訳の許されないすばらしいエクササイズになります。 お腹の上に横になり、肘を肩の下に置きます。 手のひらを下に向けて前に出して上に上がるので、前腕とつま先だけで自分を支えます。 腹筋、背中、肩、胸、大腿四頭筋、部、ふくらはぎに力を入れると、ポーズを1分以上保持できます。 すぐにそれを行うことができない場合でも心配しないでください-すべての価値のある練習のように、それは練習が必要です。
技術的なもの
具体的には、前腕とつま先だけで自分を支えると、腹部の直筋と横腹筋、脊柱起立筋、背中の僧帽筋と菱形、回旋腱板と肩の三角筋、胸部の前胸筋と三角筋、四頭筋と脚のgas腹筋、そして最後に、大殿筋が収縮して力を発揮します。 また、すべての筋力の動きと同様に、プランクを実行すればするほど、これらの筋肉は強くなり、より長い時間ポーズを保持できます。
サイド板
あなたは大したことを考えているかもしれません！ 私の斜めはどうですか？ 心配しないでください、あなたはそれらのウエストを細くする側の筋肉を-あなたが推測した-側板で働かせるからです。 サイドプランクでは、腰を空中に持ち上げている間、片方の前腕と片足だけで体重を支えます。 それは横腹筋、お尻と腰の斜筋と筋肉、外転筋と内転筋に作用します。 また、大殿筋と下肢の大腿四頭筋とハムストリングにも効果があります。 前板とは異なり、背中や胸の筋肉には働きません。 そして、サイドを切り替えることを忘れないでください。
難易度に合わせて板を修正する
厚板ワークアウトを始めたばかりで、1〜2秒以上持ち続けるのが難しすぎると感じた場合は、膝を膝の上に置きます。 強さを増すと、ポーズをより長く保持することがはるかに簡単になります。 あなたはホットショットですか？ 次に、ポーズを保持しながら、1本の腕と1本の脚を空中に保持してみます。 これにより、筋肉がより強く働かされ、より大きな力が生まれます。 すぐにトレッドミルに乗って、岩のように固い腹筋を自慢します。
