おなかを平らにするためにあなたの手からあなたのへそを圧縮しなさい。
あなたの股関節屈筋は、あなたの足と胴体をまとめる筋肉です。 あなたの股関節屈筋がきつい場合はそれを簡単にしながらあなたはまだ腹筋運動をすることができます。 あなたが腰の問題を開発しないようにあなたのタイトヒップフレクサーを伸ばします。 より深い腰屈筋のストレッチのためにあなたの臀部の下に枕を使用して、あなたの腹筋運動の間に正しい筋肉使用に集中してください。
股関節屈筋ストレッチ
あなたの腹筋運動を始める前に、きつい腰屈筋を伸ばしてください。 あなたの股関節屈筋はあなたの太ももとおなかの間の角度を閉じるので、あなたの腰の角度を開き、あなたの股関節の曲がりでストレッチを感じることによってそれらを伸ばしなさい。 右膝の後ろをつかみ、右大腿をおなかの方向に引きます。 左足をまっすぐに保ち、左ハムストリングを床に向かって押します。 あなたの左膝をロックしないでください。 あなたの左腰の前のストレッチに注目してください。 深呼吸して30秒間押し続けます。 右足で繰り返します。 より深いストレッチのために、あなたのお尻の下に枕を置き、そしてストレッチを繰り返しなさい。 あなたの腹部を締めて、あなたの腰がアーチにならないようにしましょう。
腹部圧迫
腹部圧迫はあなたの最も深い腹部の筋肉、横腹を対象としています。 この筋肉を収縮させると、胴囲を最小限に抑え、腹部を平らにするのに役立ちます。 四つん這いにして、床に平行に背中全体を伸ばします。 手首と首の上の肩を中立に保ちます。 腹を床に向かってリラックスさせて吸い込みます。 あなたの唇を巾着し、あなたのへそをあなたの背骨の方へすくい上げ、そして完全に吐き出す。 20回繰り返します。 腹部を背骨に圧迫する方法を習得したら、腹部のトレーニングを通して、そして1日を通して、意図的におなかの圧迫を続けます。
立ち側屈
横の屈曲はあなたの斜めの腹部および斜めの腹部の内側にかみ合います。そして、それはあなたの腰の周りに下向きの角度で走ります。 背中の反対側の筋肉、腰椎の角も強化されています。 これらの筋肉は、背骨を横に曲げたり、胴体を回転させるのに役立ちます。 足をまっすぐ前方に向け、腰幅を離して立ちます。 あなたの左の腰で、あなたの左手でダンベルを握って、そしてあなたの右手をあなたの頭蓋骨の基部に向けて、肘を開いてください。 背を高くして腹部の前面を圧迫します。 背骨を左に曲げて、ダンベルを吸い込んで下げます。 まっすぐになるためにあなたの右の斜めの筋肉を吐き出し、収縮させなさい。 筋肉がやけどするまで続けます。 側面を切り替えます。
仰臥位骨盤傾斜
あなたが仰臥位骨盤傾斜で等尺性クランチを実行する場合は、あなたの腰屈筋を使用せずに、6パックを担当するあなたの直腸腹部に焦点を当てることができます。 足の裏を合わせて仰向けになり、膝を曲げて開きます。 指の腹を頭蓋骨の付け根に置き、ひじを開きます。 あごを少し押して首をまっすぐにします。 胸郭を上げるために胸郭を圧縮します。 これはあなたが保持する等角クランチポジションです。 準備するために吸入します。 あなたの恥骨に向かってあなたの恥骨を吐き出して傾けます。 骨盤収縮を吸入して弛緩させ、呼気して再び収縮する。 あなたが腹部のやけどを感じるまで続けてください。
