ウエイトマシンは安全に特定の筋肉群を隔離します。
ウェイトマシンは、運動を通してエクササイズを指導するので、初心者や怪我から回復する人にとって理想的です。 これは適切に実行された運動をもたらし、それは偶発的な怪我の可能性を減らすことができます。 ウェイトマシンには欠点がありますが、筋肉群を効果的に疲労させる可能性があります。 女性はサーキットトレーニングに参加することで持久力を高めながら筋肉に挑戦することができます。
トレッドミル、固定式自転車、楕円形の機械などを使用して、10分の軽い心血管運動をして体を温めます。
回路訓練ルーチンを開始します。 このウエイトマシンルーチンはあなたの体の中の主要な筋肉群を隔離します。 1つの回路内に9個から12までのウェイトステーションを完成させることを目指します。 ただし、わかりやすくするために、このガイドでは10ウェイトステーションの概要を説明します。 各エクササイズステーション内で8から20の繰り返しを実行します。 過度に重いものを使用しないでください。 そうではなく、あなたの40RMの60パーセントから1パーセント、または最大1回の繰り返し量までの量を持ち上げてください。 1RMは、1回の繰り返しで正常に持ち上げることができる体重の量を表します。
ショルダープレス機を使用してショルダープレスの練習でサーキットトレーニングルーチンを始めてください。 推奨される繰り返し回数を完了した後、最大30秒間休んでから、すぐに次の練習に進みます。
ベンチプレス機で胸の筋肉をかみ合わせます。 推奨回数の繰り返しを実行します。 休んでから、大腿四頭筋を作動させる着席レッグプレス機の上に移動します。 次に、座ったローマシンで背筋を切り離します。 着席レッグカールマシンでハムストリングスをターゲットにすることによって続けてください。
フロントプルダウンマシンを使用して上半身の運動に戻る。 次に、上腕二頭筋カールマシンで上腕二頭筋グループをターゲットにします。 頭上三頭筋エクステンションでこのエクササイズに従ってください、それから着席ふくらはぎエクステンションエクササイズに進んでください。 最後に、着席クランチマシンで腹部を狙います。
上記の10エクササイズの回路を最大5回繰り返します。 ただし、少なくとも2〜3つの回路を完成させることを目指します。 5から10分の軽い心血管活動を行うことによってあなたの体を冷やす。
あなたが必要とするアイテム
- ウェイトマシン
先端
- 循環器系の持久力を高めるために、サーキットステーション間で3分の有酸素運動に30秒を追加します。
警告
- それほど難しい挑戦的な体重を使用しないでください、それは運動あたりの推奨される回数の繰り返しを完了することが困難です。
