堅い足のデッドリフトは、あなたの臀部に強度とサイズを生み出します。
お尻の大殿筋はあなたの体の中で最大かつ最も強力な筋肉です。 お尻をターゲットにするように設計されているほとんどのトレーニングは、ひざ関節を含む複合運動であるスクワットとランジを含みます。 しかし、膝からの貢献を必要としないエクササイズを行うことでお尻を開発することは可能です。
固い足のデッドリフト
お尻は硬直脚のデッドリフト中の仕事の大部分を処理する責任がある筋肉です。 足を肩幅程度に離して立ちます。 腰と手のひらを太ももに向けて手のひらでバーベルを持ちます。 太ももの前にバーを垂らす。 腰を後ろに押し、腰で前に曲がるときは膝をまっすぐにして、バーを足の方に下げます。 あなたの背中は全体の動きを通して真っ直ぐなままでいる必要があります。 背中が床に平行に近づいたら、腰を伸ばして立ち上がる姿勢まで立ち上がってください。 12の繰り返しを8回実行します。
横になっている股関節の拡張
外側の重み付けされた道具を使う代わりに、横になっているヒップエクステンションはあなた自身の体重を抵抗として使います。 片方の足を伸ばした状態でもう片方の膝を床の上で平らにして、仰向けに寝てください。 両手を床の上に置きます。 かかとを地面に打ち込むことで、腰を床から押し上げます。 あなたの伸ばした足はあなたの腰で床から上がるべきです。 片足を使い終わったら、反対側の足を曲げて次のセットを実行します。 一度にそれぞれの足をすることはあなたがそれぞれのグルートを独立して働かせることを可能にします。 両側で2セットの12から15への繰り返しを実行します。
逆過伸張
逆の過伸展のために、あなたの腰と足が端からぶら下がっている背の高い過伸展ベンチの上に顔を下にして横になります。 両手でハンドルをしっかりと握ります。 床と平行になるまで、足を後ろに上げながら、足をまっすぐにしてください。 運動が難しすぎて、上向きに急いでいないと繰り返しを実行できない場合は、膝を少し曲げて持ち上げる必要がある体重を減らすことができます。 それをより困難にするために、あなたの足を伸ばした状態で、あなたの足の間に重み付けされたプレートを絞る。 12から15への繰り返しを2セット実行します。
おはようございます
おはようございますには、肩の後ろに重りのあるバーベルを置きます。 肩幅が離れるように足を設定します。 腰を前に向けて押すときは、背中をまっすぐにして目を上にしてください。 背中が床とほぼ平行になるまで続けてから、腰を伸ばして立った姿勢に戻ります。 始めたばかりの場合は、バーベルを使わずに始めて、手を頭の後ろに置きます。 あなたが力を増すにつれて、あなたはバーベルに重さを加えることができます。 12から15への繰り返しを2セット実行します。
