エクササイズチューブを使ったコアエクササイズ

著者: Perry Stevens | 最終更新: 1月 2024

あなたの中心を訓練するのに抵抗の管を使用しなさい。

あなたは怪我をする危険性を減らしながら、コアの強さを構築することでバランス、安定性、そして姿勢がどのように改善されるかという悪心を聞いたことがあるでしょう。あなたはまた、クランチと厚板よりもあなたのコアを動かすことにもっとたくさんあることを知っています。あなたの腹筋、腰、背中、肩を含む、よりダイナミックで統合されたコアワークへのアプローチのために、床から降りて、あなたのマットから離れてください。動いている間、直立した姿勢で作業してください。それが、コアが最も必要なときです。追加の抵抗、挑戦と多様性のために、ミックスに運動チューブを投げてください。

ウォーキング、ジョギング、行進など、軽くて衝撃の少ない5〜7分のカーディオアクティビティでウォームアップします。軽い汗をかいたときは、関節や筋肉をさらに温めるために、滑らかで連続的な反復運動を伴う、動的なストレッチをしてください。胴体をひねり、腕を振り動かして移動する突進は、統合されたコアワークのために全身を疲弊させるのに最適です。

あなたの腕、肩とコアを動作させる野球スイングのためにあなた自身を準備します。チューブの中央部に、腰幅を離して両足で立てます。あなたの胴体の前に「X」を形成するためにチューブを横切り、そしてそれぞれの手に一つのハンドルを取りなさい。膝や肘を少し曲げて、手のひらがほぼ触れるように手を一緒に引きます。肘を曲げた状態で体幹をしっかりと固定した状態で、胴体を右に回転させ、両手を上にして右肩の上で振ります。胴体がねじれているときは、両方の膝をまっすぐにして、左足をわずかに内側に回転させます。動作の最上部で少し一時停止してから、ゆっくりと元の位置に戻ります。

スクワットのバリエーションであなたの胸、腕、お尻と上肢を絵に入れてください。チューブの1つのハンドルを通して各足をスライドさせ、ハンドルの平らな部分が足の裏を横切るようにします。足を腰の幅で離して立ててチューブを横切り、あなたの前に "X"を描きます。肘を両脇に押し込みながら、両手で胸の高さと肩の幅を離してチューブの中央を持ちます。あなたの手のひらはあなたの方を向いていないはずです。ゆっくりと膝を曲げ、大腿部が床と平行になるようにして、スクワットに身を下げます。膝を伸ばし、立ち上がって腕を完全に頭上まで伸ばし、チューブの抵抗を押します。しばらくの間手を握ってゆっくりとスクワットに戻り、両手を胸の高さに戻します。あなたの腕が頭上にあるときに腰をアーチ状にしないでください。

チューブの一方の端を右側の静止物体に取り付けます。両手で空いているハンドルを持ち、チューブがきつく締まるまで左に動かします。両足を腰の幅で離して立ち、両手を体の近く、胸郭の中央下近くに置きます。肘を脇に近づけ、膝を少し曲げ、つま先を正面に向けて、中心の筋肉を締め、胴体をゆっくり左に回転させます。まっすぐな背骨を維持し、単一の単位としてあなたの頭部、胸部およびトランクを動かしなさい。動きが終わったら手を軽く握り、次に手前に回転させます。より大きな挑戦のために、回転の間あなたの腕をあなたの前に伸ばしておくか、片足で立っている間運動をしてください。

チューブの一端を床から約12インチの静止した物体に固定します。チューブの自由端を右足首に取り付けます。固定端の左側に移動してたるみを取り除き、つま先を正面に向けて腰の幅を離して立ちます。あなたの中心をきつく締め、あなたの左足の上にあなたの体重を移動し、そしてあなたの左足の前部を横切って右足を引くように右足を内転させる。または、バンドの固定された端の右側に移動し、コアを固定して右足を外転させ、バンドを右足で右に引っ張ります。腰と肩を正面に向けます。左足に切り替える前に、必要な数の担当者とセットを完成させてください。