ヨーグルトはカルシウムとタンパク質の良い源です。
外側の外観を改善するために運動を始めたかもしれませんが、内側の外観を改善するためにも役立ちます。 定期的な運動、特にウェイトリフティングやジョギングのようなウェイトトレーニングは、筋肉を強化するだけでなく、骨を強化します。 運動の部分が終了したので、今度はあなたの骨と筋肉の強度を高めることができる食事療法に取り組む時が来ました。
生体高分子関連
タンパク質は骨と筋肉の両方に含まれており、組織の構築と修復に必要です。 女性は、自分の体の日々のニーズを満たすために、1日に約46グラムのタンパク質を必要とします。 筋肉を築こうとしても、莫大な量のタンパク質を食べる必要はなく、ほとんどの女性はすでに必要以上の量を摂取しています。 タンパク質は、肉、魚、穀物、乳製品、豆、ナッツ類、種子など、さまざまな食品に含まれています。 一言で言えば、肉の3オンス部分には21グラムのタンパク質があり、1カップの牛乳には8グラムがあります。 肉の場合は、家禽、魚介類、豚ヒレ肉などの赤身の品種を選ぶ。 また、あなたの栄養素の摂取量を変えるために、あなたの毎週の食事でタンパク質の様々な非肉源を消費してください。
低脂肪乳製品
それらは良いタンパク質源であるだけでなく、乳製品も骨の健康にとって重要な栄養素であるカルシウムの良い源です。 女性は1日に1,000から1,200ミリグラムのカルシウムを必要とします。 1杯の牛乳には約300ミリグラムのカルシウムが含まれています。 ヨーグルトとチーズもカルシウムの良い源です。 あなたの飽和脂肪の摂取量を制限するために、あなたの食事療法の大部分は低脂肪および無脂肪乳製品を含めてください。 牛乳を飲むことができない場合は、代わりに強化豆乳を試してください。
穀類
あなたがより強い筋肉が欲しいなら、あなたはあなたの炭水化物を食べる必要があります。 穀物は炭水化物の豊富な供給源です。 炭水化物はエネルギーを提供し、筋肉構築のためにあなたが食べるタンパク質を奪います。 栄養摂取量を最大にするために、あなたはあなたの穀物の選択のほとんどを全粒穀物にするべきです。 これらの穀物は、ビタミンB、鉄、繊維の良い供給源です。 全粒穀物はまた、マグネシウムの豊富な供給源であり、骨の健康にとって重要なミネラルです。 よい選択はオートムギ、全粒小麦パンおよびパスタ、キノア、オオムギおよび玄米を含んでいる。
果物と野菜
果物と野菜はどんな健康的な食事の主力であり、そしてあなたの骨と筋肉を強化するのを助ける栄養素を含むものもあります。 多くの果物や野菜はビタミンCが豊富ですビタミンCは骨量を促進し、骨を強く保つのを助けます。 赤ピーマン、オレンジ、ほうれん草、ブロッコリー、イチゴ、キウイはビタミンCの良い供給源です。いくつかの野菜はあなたの骨のためにカルシウムを含んでいます。 カルシウムが豊富な野菜には、カブの緑、マスタードの緑、ブロッコリー、白菜などがあります。
