オーバーヘッドプレスは肩の筋肉を発達させます。
太ったフィットネスルーチンとフルタイムの仕事を両立させるのは困難です。 あなたがきれいな家と社会生活をしたいのであれば、それはさらに困難です。 ジムの外での私生活と、最低でも150分のカーディオ、そして週に2回の筋力トレーニングを受けることをバランスさせる1つの方法は、カーディオと体重を組み合わせた効率的な全身トレーニングを行うことです。脂肪燃焼を最大化するためのトレーニング。
脂肪燃焼の基本
体力トレーニングは2つの方法で脂肪を燃焼させます。 まず、運動をすると心拍数が上がり、体重を増やすためにエネルギーを消費して脂肪を燃焼します。 第二に、筋肉量は脂肪より代謝的に活性であるため、筋肉量を増やすと安静時の代謝率が上がり、安静時でもカロリーを消費するようになります。 筋力トレーニングのもう1つの利点は、筋肉が脂肪よりもしっかりしていてコンパクトで、お気に入りの服装が見栄えよくフィットすることです。
スケジューリングトレーニング
あなたは実際にトレーニング中に力を得ることはありません。 筋力トレーニングは筋繊維を壊します、そして、あなたが運動を終えた後に、あなたの体はより大きく、より強い繊維でそれらを再構築することによって損傷した筋繊維を修復します。 回復は筋力トレーニングに不可欠であるため、トレーニングの合間に十分な回復時間を確保するために、週に3回連続しない日に全身トレーニングを行います。
運動の種類
全身トレーニングでは、押す方向と引っ張る方向の両方で、すべての主要な筋肉グループが使用されます。 上半身、下半身、および中核を最も効率的に機能させるためには、一度に1つの筋肉グループしか機能しない孤立運動を強調するのではなく、スクワットや胸部圧迫など複数の主要筋肉グループを同時に使用する運動を中心にプログラムを構築します。上腕二頭筋のカールや脚の伸展など。 抵抗バンド、体重、または自重を使用して全身トレーニングを行うことはできますが、ケーブルと選択式の機械を使用するとステーション間をよりすばやく移動でき、調整と使用が簡単になります。
トータルボディサーキット
10分、中強度のカーディオウォームアップで全身トレーニングを始めましょう。 次に、8回から12までの筋力トレーニングを選択します。体重は15回までしか持ち上げることができません。 あなたが余分な脂肪燃焼のためにあなたの心拍数を好気性の範囲に維持するためにあなたが１つのステーションから次のステーションへ直接動くことができるように筋肉グループを交互にする回路を計画しなさい。 典型的なエクササイズシーケンスは、チェストプレス、レッグプレス、ラテプルダウン、安定ボールクランチ、着席列、サイドベンド、ダンベルフライ、ローマンチェアバックエクステンション、オーバーヘッドプレスです。 8回から12回の繰り返しを3回実行します。 余分な脂肪燃焼のために、そのような静止ローイングや腕を持つ楕円形のトレーナーなどの全身の心臓の20から30分で終了します。
