ワークアウトのために健康な炭水化物であなたの体に燃料を供給してください。
高タンパク質食が人気を博しているため、炭水化物は近年ダイエット教祖から悪い評判を受けています。 しかし、炭水化物は、運動要求を促進するだけでなく、日常の肉体的および精神的プロセスに不可欠な必須栄養素です。 炭水化物の量が少なすぎると、疲労感、筋肉痛、トレーニングを完了できなくなる可能性があります。 効率的かつ最適に運動するために、適切なタイプの炭水化物を含む必須栄養素であなたの体に燃料を供給してください。
複雑対単純
炭水化物には2つの形態があります。単純と複合です。 単純な炭水化物はあなたがあなたの食事療法で制限したいものです、それらは栄養価をほとんどまたは全く持っていないからです。 これらの炭水化物には、砂糖が多く食物繊維が少ない白パン、クッキー、ケーキ、クラッカーが含まれます。 対照的に、複雑な炭水化物は製粉プロセスの間に貴重な栄養素を取り除かれません、その結果、より低い砂糖、より高い繊維と必須ビタミンとミネラルの供給源の食物をもたらします。 複雑な炭水化物には、玄米、オートミール、キノアを含む全粒穀物、そしてほとんどの種類の野菜が含まれます。 これらの食品はあなたがより長く運動をするのを助け、運動中の飢餓渇望を減らすのを助けるためにエネルギーの遅い流れを提供します。
フルーツ
果物は砂糖が多い単純な炭水化物です。 しかし、それはまた必須のビタミンやミネラルの供給源でもあり、ケーキのような他の甘くて脂肪の多い炭水化物に代わる健康的な代替品となっています。 フルーツはカロリーが低く、消化が容易であるため、理想的なトレーニング前のスナックになります。 高糖分はすぐにトレーニングのためのエネルギーに変換されます。 フルーツはまた水でより高く、それは試しの後で液体の店を補充するのを助けることができます。 オーストラリア政府スポーツコーチによると、果物には運動能力や筋肉の回復を助けるビタミンやミネラルが含まれています。 これらのビタミンやミネラルの多くは体自体では生産できないため、毎日の食生活にさまざまな農産物を含まなければなりません。
全粒粉
全粒穀物は練習のために燃やすのに良い炭水化物です。 それらは複雑な炭水化物であるので、それらは消化するのにより長い時間がかかります、そしてそれは彼らのエネルギーが蓄えられて、そして次に体内でゆっくり解放されることを意味します。 ランニング、サイクリング、スキー、サッカーなどの持久力を必要とする運動にはこれは有益です。 全粒穀物も消化器系の調整に役立ちます。 トレーニングの数時間前に食べると、トレーニング中にトイレが止まるのを防ぐために無駄を排除したり、腹痛の原因となる便秘のリスクを減らすのに役立ちます。 「スポーツ栄養学会誌」が行った2009の研究では、トレーニング後に全粒穀物シリアルをミルクと一緒に食べたサイクリストが、単なる炭水化物のみを飲んだサイクリストよりもワークアウト後にグリコーゲン貯蔵量を増やすことがわかった。
野菜
野菜は澱粉質でも非澱粉質でもよい複雑な炭水化物です。 ニンジン、ビート、ジャガイモなどのでんぷん質の炭水化物は、単糖類の方が多い傾向があります。 これらの食品は、運動の数時間前に食べると、長距離または高強度の運動にゆっくりと消化する燃料を提供することができます。 対照的に、でんぷん質のない炭水化物はカロリーが非常に低く、砂糖が少なく水分が多いです。 緑の葉野菜、セロリ、キュウリを含むこれらの炭水化物は、体に急速放出エネルギーを提供しません。 しかし、彼らは通常の運動プログラムと組み合わせると減量に役立ちます。 オーストラリア政府スポーツコーチによると、野菜は運動中に生成されるフリーラジカルから保護する抗酸化物質の源でもあります。 フリーラジカルによるダメージは酸化ストレスにつながるため、最小限に抑える必要があります。これが疲労や筋肉のダメージを引き起こします。
