強い腰はあなたのハイキングの冒険をより安全でもっと楽しくするでしょう。
あなたが外に出て、新鮮な空気を吸って、そして自然の驚異を楽しむという衝動に抵抗することができないとき、ハイキングは優れた心血管と筋肉彫刻ワークアウトを得ながら屋外で経験するための最良の方法の一つです。 ハイキングには、股関節の筋肉（主に股関節屈筋、内転筋および外転筋）の安定性と強度が必要です。 あなたのトレーニングにヒップコンディショニングエクササイズを取り入れることで、あなたはより強くより有能なハイカーになり、なめらかで強力なヒップの付加的な利益を提供します。 あなたがあなたの腰の筋肉を調子を合わせるようにあなたがあなたのバランスを強化するので、あなたの遠足もまたより安全になるでしょう。
ヒップ：基本的なイントロ
ハイキングのような安定した推進力の急な傾斜と下り坂での慎重なバランスを必要とするエクササイズでは、主にクワッドやハムストリングスなどの脚の大きな筋肉に主に注意が払われます。 しかし腰は、腹部の真下に位置するため、ハイキングを成功させるうえで重要な役割を果たします。 ハイキングには、強さだけでなくバランスを通してのフィネスも必要です。そして開発されたコアの存在と組み合わされたヒップは、体のバランスの中心です。 ロッキーやスリックなトレイルを自信を持ってナビゲートすることを学ぶことは、急なスイッチバックを登ることができるのと同じくらい重要です。したがって、腰の筋肉をコンディショニングすることで、全体的なハイキング体験が向上します。
股関節屈筋運動
基本的なスクワットは、股関節屈筋、つまり、足を上げたり、膝を上げたり、前後に動かしたりする筋肉を強化するのに優れています。 足を肩の幅より少し広くしてつま先を前に向けます。 つま先をわずかに外側に向けた方が心地が良い場合があるので、体の状態に合わせてどちらが最適かを判断するために、スタンスを試してみてください。 膝を足首の前に保ちながら、慎重にスクワットに入ってください。 突進は股関節屈筋にも彫刻的な爆風を与える。 あなたがしゃがむのと同じように、しかしより狭い姿勢であなたの足で立つ。 片足で前に進み、後ろ足をまっすぐにしたまま膝を曲げます。 立ち上がって反対側で繰り返します。 もう一つの大きな股関節屈筋運動は膝上げです。 スクワット位置に立ってください。 スクワットに沈む代わりに、曲がった膝で足を上げ、数秒間保持してから放します。 反対側で繰り返します。 この練習があなたのバランスに挑戦するならば、あなたの側にあなたの腕を差し出してください。 あなたのバランスが良くなるにつれて、あなたの腕があなたの側で休むようにしてください。
アダクターの強化
内転筋は、足を体に向かって「引く」ように設計されています。 それらは太ももの内側の領域に存在し、股関節構造につながっています。 内転筋を強化するための最善の方法の1つはバレエプライです。 足を肩の幅より広くしてつま先を伸ばします。 あなたの腕をあなたの側に引き上げてまっすぐな位置に保持しますが、あなたの肘を固定しないでください。 プライを実行するには、単に膝を曲げ、体がこの修正されたスクワット位置に落ちるようにします。 立ちに戻って繰り返します。 次に、「パルス」プライを実行してプライの位置に立ち、すぐに立ち上がる代わりに、位置とパルスを保持し、背中をまっすぐに保ち、腕を上げ続けます。
誘拐犯の強化
誘拐者は足を体の正中線から離します。 それらをターゲットにするには、それらを尊重し、微妙だが強力な動きを通してそれらを強化する演習が必要です。 ピラティスレッグサークルは、誘拐者の調子を整えるのに優れています。 足をまっすぐに伸ばし、腕を両脇に向けます。 左足を上げてつま先を向けます。 足をまっすぐに保ち、注意深く正確に動かしながら、足を時計回りに回し、最初の開始点（架空の時計の「正午」）に戻ってから繰り返します。 他の足でも同じことをしてください。 強くなればなるほどサークルは大きくなりますが、腰を振ったり床から持ち上げたりしないように注意してください。
