運動を強化すると、怪我を防ぐことができます。
ハムストリングまたは内側側副靭帯（MCL）がけがをすると、すぐにあなたが線路に止まり、モデルのような歩行が痛みを伴うぐらつきに変わります。 あなたの上肢の後ろにあるあなたのハムストリングス、そしてあなたの膝を安定させそしてあなたの腿とすねの骨をつなぐあなたのMCLはしばしばスポーツの間にけがをします。 あなたが先端的な形にあなたを保つトレーニングをあきらめるのではなく、さまざまなターゲットを絞った演習でこれらの領域を強化する。
ハムストリング強化エクササイズ
ブリッジエクササイズをハムストリング強化ルーチンに取り入れます。 仰向けになり、膝を90度曲げて床に足を置きます。 ゆっくりと腰を上げて床から降ります。 あなたが上がるにつれて、あなたの喧騒とハムストリングスを絞る。 あなたの体はあなたの膝からあなたの肩への対角線を形成するべきです。 開始位置に戻る前に2秒間一時停止してください。 エクササイズを8回から12回繰り返して、合計3セットを完成させます。
抵抗バンドであなたのハムストリングスを強化してください。 頑丈なテーブルの脚の周りに抵抗バンドの両端をつなぎます。 バンドを左足首に巻き付けて、マットの上で胃の上に寝ます。 左膝を曲げ、バンドの抵抗に抗して左足を左尻の頬に向かって持ち上げます。 あなたの左のハムストリングは収縮するはずです。 開始点までゆっくりと足を下げます。 足を切り替える前に、8〜12回運動を繰り返してください。 3セットを完了してください。
より強いハムストリングスへの道を突進してください。 両足を腰の幅で離して立ち、両腕を前方に伸ばして、両手を両手で支えながらバランスを取りましょう。 腹筋を固定して胴体を安定させ、右足で大きく前進しましょう。 背中の膝が床から約2インチ上になり、前側の大腿部が床に平行に近づくまで、膝を曲げ、腰をまっすぐ下ろします。 右踵を押して開始位置に戻ります。 側面を切り替える前に、交互の突進をするか、右足で突進を1セットしてください。 8回から12回の繰り返しを3セット完了
心血管運動をするときは、ハムストリングスを使ってください。 楕円形の機械、エアロバイク、または階段昇降機を使用しながら、体重の大部分を足の後ろに移動してかかとを押し下げます。 あるいは、楕円形を後ろに踏み込んでハムストリングスを強調します。
MCL強化エクササイズ
上肢の前部で大腿四頭筋を収縮させて、MCLを強化します。 足を前に伸ばして床に座ります。 タオルを巻き上げて、左ひざの下の床に置きます。 大腿四頭筋を収縮させながら、膝をタオルの上に押し下げます。 あなたの上肢を見るか、あなたの筋肉が働くのを見るか感じるためにあなたの手でそれに触れてください。 緊張を解放する前に5カウントの収縮を保持します。 辺を切り替える前にこの練習を8回から12回繰り返します。
丈夫な椅子の壁や背中につかまってふくらはぎを上げる。 肩幅の姿勢で立ち、あなたの足のボールの上に上がって、あなたが床から降りることができるのと同じくらい高くあなたのかかとを上げます。 かかとをゆっくりと床に戻し、エクササイズを8回から12回繰り返して3回セットします。
膝の盛り上がりを強化ルーチンに取り入れます。 足首の重さをかけて、腰幅のスタンスを作りましょう。 背中をまっすぐに保つのを助けるためにあなたの腹筋を従事させなさい。 右膝を曲げて胸に向かって持ち上げます。 1秒停止して、ゆっくりと下げて開始位置に戻します。 これを8回から12倍にして、サイドを切り替えます。 3セットを完了してください。
ハーフスクワットを3セット完成させる。 足を肩の幅より広く広げ、おなかを締めて背中と顔を前に向けます。 あなたの膝を曲げ、あなたの背中を押し戻し、あなたの腰を約45度下ろします。 1秒間一時停止してゆっくりと開始位置に戻ります。 8回から12回繰り返します。
あなたが必要とするアイテム
- 抵抗バンド
- ダンベルや薬のボール
- 足首の重み
ヒント
- ほとんど、あるいはまったく抵抗なく強化運動を始めてください。 あなたが強くなるにつれて、徐々に体重や繰り返しを増やします。
- あなたがあなたの形を監視できるように鏡の前で練習をしなさい。
- あなたの筋肉が回復するのに十分な時間があるように、連続しない日に強化運動をしなさい。
警告
- 特に怪我や病状がある場合は、運動を強化する前に医師に相談してください。
