体重を維持するには、一定量のカロリーが必要です。
あなたの現在の体重を維持することはカロリーの等しい摂取量と生産量にかかっています。 あなたがあなたが定期的に支出するよりも多くのカロリーを摂取すると、あなたは体重を増やすでしょうが、あなたが十分な食物を消費しないと、あなたは体重を減らすでしょう。 あなたの特定のカロリー必要量はあなたの活動レベルと同様にあなたの基礎的な代謝率によって異なります。
基礎代謝率
基礎代謝率は、BMRとして知られています、心血管プロセスや消化などの基本的な身体機能をサポートするために必要なカロリーの最小量です。 24にポンドで表した体重を2.2で割って135を掛けて、基礎代謝率を求めます。 1,472ポンドで、あなたの基礎代謝率は1日あたりの135カロリーです。 XNUMXポンドの体重を維持するためには、あなたの食事療法のカロリーの少なくともこの量を持っている必要がありますが、あなたはまた運動を考慮する必要があります。
活動レベルの会計
基礎代謝量がわかったら、カロリー量にあなたの活動レベルを表す補因子を掛けます。 比較的座りがちであることは1.45の補助因子を持ち、軽い活動レベルは1.60であり、中程度の活動レベルを持つことは1.70の補助因子をもたらします、そしてあなたが非常に活動的であるか訓練された運動選手であれば、あなたの補助因子は1.88です。 あなたの正確なカロリーを決定するためにあなたの基礎代謝率に適切な補因子を掛けてください。 あなたが年上で、頻繁に家から出るのでなければ、1,472の座席の補助因子を1.45のカロリーに乗じることで、あなたの体重を維持するのに役立つ2,134のカロリーになります。 フィットネスインストラクターになったり、マラソンのトレーニングを受けたりすると、カロリーニーズが高まります。 このような場合は、基礎代謝量に1.88を掛けて、1日あたりの2,767カロリーを計算し、135ポンドを維持してください。
主要栄養素からのカロリー
主要栄養素、炭水化物、タンパク質、脂肪などの摂取量の推奨値は、カロリーの割合に基づいています。 多量の栄養素を把握し、摂取量を把握することで、体重を維持することができます。 アメリカ人のための食事療法の指針2010によると、あなたのカロリーの45から65パーセントは炭水化物からのものであるべきであり、10から35パーセントはタンパク質からのものであり、20から35パーセントは脂肪からのものです。 炭水化物とタンパク質の両方とも1グラムあたり4カロリーを持っていますが、脂肪は集中エネルギー源であり、1グラムあたり9カロリーを持っています。 一例として、135ポンド、1,472カロリーの基礎代謝量、および中等度の活動レベルでは、1日あたり約2,502カロリーが必要になります。 2,502カロリーに基づいて、あなたは炭水化物の281から406グラムのタンパク質、62から218グラムのタンパク質と55から97グラムの脂肪を得るべきです。
その他の考慮事項
基礎代謝率と活動レベルの計算は、体重維持のためのカロリーの正しい量を決定するための良い出発点ですが、それはあなたが必要とする実際のカロリーの量を過少または過補償するかもしれません。 多量栄養素のあなたの推薦の下限に固執して、1または2週間あなたの摂取量を追跡してください。 体重を減らしたり、常に空腹を感じている場合は、135ポンドを維持するために、少量の炭水化物、タンパク質、脂肪を食事にゆっくりと加えてください。 体重が増えると、食べ過ぎている可能性があります。 低脂肪乳製品を選ぶか、午後の2番目のカフェラテをスキップしてください。
