膝を垂直に上げると、おなかの筋肉が強くなります。
クランチで退屈したり、床に降りて髪を汚したり、スタイリッシュなワークアウトの服を汚したりするのが嫌な場合は、縦型ニーレイズ器具またはキャプテンチェアをジムで使用できます。 アメリカ運動評議会による調査によると、この機械で膝を上げることは、あなたが行っていたそれらの背中と首を壊すことよりももっとあなたの斜位と直腸腹部を最適に係合させます。 あなたの腹筋を最適に強化し、ジムでアマチュアのように見えないようにするには、適切にマシンを使用する方法を学びます。
体幹の回転などのターゲットを絞った動きで、おなかの筋肉を温めます。 足を肩の幅を広げて広げてから、腕を振り、胴体を左にひねって左足に体重がかかるようにします。 基本的に、あなたはゴルフクラブや野球のバットスイングを真似ています。 次に、胴体を回転させて腕を右側に振ります。 ウォームアップを開始したら、ゆっくりと可動域を広げます。 それぞれの側で15回繰り返します。
サイドベンドをウォームアップに組み込んでください。 肩幅の姿勢で両足を立て、両腕を両脇に伸ばします。 あなたの腰から横に曲がって、あなたがあなたの腰の左側に沿ってストレッチを感じることができるようにあなたができる限りあなたの右の足の側面の下にあなたの右手で手を伸ばしてください。 あなたの左側でこれを繰り返して、両側で完全な15繰り返しをしてください。 毎回もう少し手を伸ばしてください。
膝上げ機に身を置きます。 フットレストの上に立ち、背もたれに背中を向け、次に肘を90度曲げて、前腕を指定のパッドの上に置きます。そうすれば手でハンドルを握ることができます。 フットレストから降りて、膝をまっすぐにして、体が頭からつま先まで垂直に並ぶようにして、前腕で支えます。 開始位置になるようにあなたの腹部の筋肉を締めてください。
膝を上げる。 あなたの膝を曲げて、あなたが見下ろしたり背中を曲げたりせずにできる限り遠くまであなたの胸の方へそれらを持ち上げなさい。 開始点にあなたの足を戻す前に1秒間休止してください。 この10から25回繰り返します。
斜めのねじれであなたの愛のハンドルや斜めを狙います。 膝を曲げ、ゆっくりと胸に向かって上げます。 太ももが床とほぼ平行になったら、膝を右肩に向かって動かすように右にひねります。 1秒間一時停止してから、ゆっくりと膝を中央に戻してから、脚を伸ばして開始位置に戻ります。 運動を繰り返しますが、今度は膝を左肩に向かってひねります。 10から25への繰り返しを完了します。
あなたのルーチンに多様性を加えるためにあなたの足をはさみます。 膝をまっすぐにし、つま先を向け、背もたれに背を向けて、右足をゆっくりと真っ直ぐ前に向けます。 足が床と平行になったら、1秒間停止してから開始位置に戻します。 すぐに左足を平行位置まで上げ、開始位置に戻る前に1秒間一時停止します。 10から25への繰り返しを完了するためにあなたの足を交互に続けてください。
あなたが挑戦のために起きているならば、まっすぐなレッグレイズを組み入れなさい。 膝を曲げないで、まっすぐにしてください。 腹部の下部を使って、両足をゆっくりとあなたの前に上げます。 前を向き、背もたれに背を向け、つま先を向けます。 足が床と平行になったら、1秒間一時停止してから開始位置に戻します。 10から25までのレッグレイズを実行します。 あるいは、あなたが快適に完璧な形でできる限り、あなたの足をあなたの前で持ち上げます。
軽く伸ばして冷やす。 四つん這いになったり、ひざまずいたりして膝の上に手を置いてください。 猫のように背中を見下ろし、できるだけ背中を丸めます。 この位置で数回息を止めてから、可能な限り2、3回息を吸い上げて腰を上げます。 これを少なくとも5回行います。
ヒント
- 膝上げ機を使用するときは、足を上向きに動かしながら吐き出し、下向きに動くように吸い込みます。
- あなたはあなたのフォームを監視できるように鏡の前で演習を行います。
- あなたのおなかの筋肉が回復するのに十分な時間があるように、連続しない日に腹筋運動をしなさい。
警告
- 特に怪我や健康状態がある場合は、新しい運動ルーチンを開始する前に医師に相談してください。
