ケトルベルは、ほとんどのウェイトトレーニングトレーニングでダンベルを置き換え始めました。
ケトルベルは、全国で人気の急上昇を楽しんできたロシアの重量挙げ機器の古典的な作品です。 ケトルベルは、非常に軽いものから非常に重いものまで、さまざまな重さがあります。 ダンベルのように、彼らはあなたがほとんどすべてのトレーニングにレジスタンスとウェイトトレーニングを追加することを可能にします。 ケトルベルはあなたの手に握られていますが、あなたはあなたの足の強さを高めるために様々な方法でそれらを使うことができます。
基本スクワット
スクワットは、ケトルベルの有無にかかわらず、足のための最高の運動の一つです。 基本的なスクワットを習得して実行すると、太ももや臀部の強度が高まります。 両足を肩幅に離して、両足をまっすぐ正面に向けるか、わずかに向きが変わった方のどちらか一方を選びます。 鐘が胸に近づくように腕を曲げて、ケトルベルを胸の高さに合わせてください。 ハンドルは上下どちらにも回転させることができます。 あなたが行くことができるか、あなたの足がおよそ90度に曲がるまで地面の近くでゆっくりと自分自身を吸い込んで、そしてあなた自身を下げてください。 スクワット中は、足を平らに、背中をまっすぐにしておく必要があります。 あなたの降下が制御されていることを確認してください。 できるだけ低くしてください。 これまでにスクワットを行ったことがない場合は、少なくとも座位に近づくようにしてください。 5秒間スクワットにとどまり、スタート位置に戻るようにゆっくりと息を吐きます。 あなたが改善するにつれて繰り返しを増やしながら、4または5回繰り返します。 体力が上がるにつれて、ケトルベルの重さ、足の位置、ケトルベルの持ち方を変えることができます。
スーツケーススクワット
両手でハンドルを持ってケトルベルを持ちます。 足を肩幅に離して立ちます。 背中をまっすぐにして、鐘を脇に掛けます。 それらをゆるく吊り下げますが、ハンドルをしっかりと握ります。 あなたがゆっくりとスクワットの真ん中に落ちるように吸入する。 あなたの臀部があなたの膝の後ろに低くなるにつれてケトルベルは床に着くべきです。 足を床や背中にできるだけまっすぐにしてください。 あなたは自然にこの位置で前傾するでしょう。 ゆっくりと立ち上がって、元の位置に戻ります。 あなたの快適さのレベルが許すようにスクワットを5から10回繰り返します。 このエクササイズはあなたのクワッドと臀筋を発達させます。
ねじケトルベルランジ
ケトルベルを片方持ち、あなたの側に掛けます。 背中をまっすぐにして、足を肩幅に離して立ちます。 制御されているが流動的な動きでは、左足を数フィート後ろに置き、右足が体にほぼ垂直に曲がるようにします。 降りるときに、ケトルベルを足に通してもう一方の手に渡します。 スタート位置に戻って、右足を後ろに置き、左足で突っ込み、ケトルベルを足に戻します。 突進を保持しないで、代わりに立ち上がって制御された、しかし連続的な動きで突進してください。 これはあなたのクワッド、ハムストリングスと臀部の筋肉を機能させます。 5回から10回繰り返し、足の力が増すにつれて速度と繰り返しを上げます。
スイング
ケトルベルスイングは、あなたの中心と脚の筋肉の両方を機能させる古典的なケトルベル運動です。 快適で、ケトルベルをあなたの前の地面に置いてください。 両手でオーバーハンドグリップでケトルベルに手を伸ばしてつかみます。 ケトルベルを持ち上げて、制御されているが流動的に足の間を動かして、ケトルベルが臀部の下またはわずかに後ろにくるようにします。 ケトルベルの動きを逆にして、立った位置に移動しながらそれを振り、腕を完全に伸ばしてあなたの前の頭の高さに達するようにします。 この外側へのスイングは、同時にあなたの臀部とハムストリングスをうまく動かす推力的な動きを生み出すはずです。 エクササイズを10回繰り返し、快適さが許す範囲で繰り返し回数を増やします。
