あなたのセクシーな背中や肩を明らかにするために、総合的なウエイトトレーニング、カーディオ、ダイエットプログラムで脂肪を取り除きましょう。
オフィスで夜遅くまであまりにも多くのバックワークアウトを交換すると、あなたはあなたのもろい、おしゃべりなおばあちゃんのように見えることになるかもしれません。 強い背中の筋肉は、あなたが自然に直立姿勢を維持するのを助けます、あなたの回旋腱板の筋肉はあなたの肩関節のための強いサポートとして機能します。 あなたの肩はボールとソケットのジョイントです、それはちょっとリーグのティーの上に座っている野球のようなもののようです。 この自由に移動可能な構造に気をつけて、興奮してゲームを応援し、その夜遅くにあなたのドレスを魅惑的に元気づけてください。
ケーブルマシンで背中上部を強化します。 ケーブル機械のアームを床と平行に1ノッチ上になるように配置します。 あなたが座っているか立っている列に使用するよりはるかに軽い重量を設定してください。 右手で左ハンドルを、左手で右ハンドルを持ちます。 肘をまっすぐにして、ハンドルを上下にして、胸の前にまっすぐに置きます。 背中上部の筋肉を使って肩甲骨を互いに近づけ、腕をまっすぐ横に伸ばします。 同じ筋肉を使って腕をスタート位置に戻します。
棘下筋を動かして、肩甲骨の後ろに並んでいる腱板の筋肉を細くします。 あなたの右側に横になり、あなたの右手で頭を支えます。 左手でダンベルを持ち、肘と上腕を脇に置きます。 上腕を胴に当てたまま、外側に肩を回転させて体重を上げます。 始めに下げます。 セットを完成させて、反対側で繰り返してください。
肩甲骨、肩甲骨の前面を覆う回旋腱板の筋肉を強化します。 ハンドルが右側にくるようにケーブル機械の隣に立ち、肘の高さに設定します。 あなたが運動の開始時にケーブルに緊張があるようにハンドルを握り、左に1、2足を踏みます。 上腕を脇に置いたまま、体重に抗して肩を内側に回転させます。 ゆっくりと肩を最初まで回転させます。 セットを完成させて、反対側で繰り返してください。
肩甲骨の後部上部にある棘上筋を動かすために側方挙上を行います。 両足を肩幅の幅で離して両手でダンベルを持ちます。 肘をまっすぐに伸ばし、親指をやや下向きにして、床と平行になるよりも少し高くなるまで腕を横に上げます。 ゆっくりと始めに戻ってください。
あなたが必要とするアイテム
- ケーブル機械
- さまざまな重みのダンベル
ヒント
- 各エクササイズの効果を高めるために、繰り返しの間は筋肉の緊張を保ってください。
- あなたがチェストプレスや着席列に使用するものよりもはるかに軽い各運動のための体重を選択してください。 背中上部および肩甲骨下部の運動には10から15ポンドの周りにケーブルマシンを設定し、横方向の挙上には5ポンドのダンベルを使用し、棘下筋と小指の運動には2から3のポンドを使用します。 より軽い重量はこれらの小さい支持筋肉を従事させる。 より重い体重を使用すると、より大きな筋肉が巻き込まれて、回旋腱板から焦点が外れます。
- 各演習の12から15への繰り返しは、申し分のない形式で行ってください。 運動に誠実さと有効性を追加するために各エクササイズで働く筋肉を理解して集中してください。
- 背中上部および回旋筋腱板の筋肉への毎日の負担を軽減するために、一日中直立姿勢を維持してください。
警告
- 運動プログラムを開始する前に医師に相談し、あなたが鋭いまたは突然の痛みを感じた場合は中止してください。
