エクササイズボールはあなたの臀部のエクササイズにクッション性とバランストレーニングを追加します。
臀筋、お尻の筋肉は、妊娠中や分娩中の正しい姿勢を維持する上で重要な役割を果たします。 グルート体操はあなたの背中や腰の不快感を和らげることができます。 彼らはまたあなたがあなたのバランスを維持するのを助けます。 特に妊娠前に定期的に運動していない場合は、中程度の強度で運動してください。 あなたの持久力と強さが向上するにつれて、あなたは徐々に強さと繰り返しとセットの数を増やすことができます。 新しい運動プログラムを開始する前に、医師に相談してください。
エクササイズボールの上で2〜3分の穏やかな跳ね返りで、または同じ時間の中程度のウォーキングでウォームアップします。 ハムストリングストレッチとバックストレッチであなたのウォームアップに従ってください。 怪我をしないように、そしてあなたの可動域を広げるために、ボールの上に後ろにもたれかかり、そしてボールの上を下に向けます。
あなたの頭と肩の下に枕または折り畳まれたタオルでマットの上に仰向けになります。 ふくらはぎとかかとをボールの上または椅子に置きます。 片方の脚を交互に持ち上げて床に垂直にしてから、ボールの上まで下げます。 足を切り替えます。 10から15回繰り返します。 肩とかかとの間に直線ができるまで、床からバットを持ち上げながら、かかとをボールに押し込みます。 床から1インチ離れたところまで腰を下ろしてから、もう一度持ち上げます。 10回以上繰り返します。 もう一度セットを繰り返してください。
ボールの上またはまっすぐ後ろの椅子の上に直立します。 あなたの腹部を吸い、あなたのまっすぐにされた足が床に対して垂直になるまで片方の足を持ち上げるようにあなたの臀部を締めなさい。 床に戻して、もう片方の足で繰り返します。 10から15への繰り返しを行います。 骨盤を前に傾けてからリラックスしながら、腹部と臀部を締めます。 10から15への繰り返しを行います。 骨盤をボールの上を円を描くように2〜3分間回転させます。 もう一度セットを繰り返してください。
背中と壁の間にボールを置いて立ちます。 ゆっくりとひざをスクワットに曲げ、壁に押し付けたままボールを後ろに転がします。 ボールを転がしながらゆっくりと立ちます。 5回から10回の繰り返しを完了します。 あなたがウォールスクワットで問題を抱えているならば、ボールの上のあなたの指先であなたの前にボールを置きなさい。 スクワット、バランスのためにボールを使って。 あなたが立っているようにボールとバランスを取り続ける。 5回から10回繰り返します。
10分間活発に歩いてから、さらに2〜3分間緩やかに散歩してクールダウンします。
あなたが必要とするアイテム
- 運動ボールまたは椅子
- エクササイズボールスタビリティーリング
- 食べ物
- 枕またはタオル
ヒント
- バランスを良くするのに役立つ場合は、エクササイズボールの下にスタビリティリングを置きます。
- あなたが運動している間、多量の水を飲んでください。
警告
- あなたが前向き、めまい、または吐き気を感じた場合、または腹部のけいれんまたは斑点がある場合は、運動を中止してください。 すぐにあなたのヘルスケア提供者に通知してください。
