あなたの薬の球の足のルーチンで爆発的なplyometicesで爽快になってください。
薬のボールはおそらくあなたが太もものブラスト、お尻を彫る脚のルーチンのために考えるだろうキットの最初の部分ではありませんが、機器が不足しているとき、薬のボールは伝統的な重さの良い代用品です。 彼らはまたあなたのホームジムに理想的なほかですが、薬のボールは、通常強度とパワープログラムで使用されています。 薬のボールレッグトレーニングを最大限に活用するには、下半身のあらゆる部分を叩いて、通常のレッグセッションと同様の方法でそれを治療してください。
伝統的な演習
あなたは薬のボールのセッションの恩恵を感じるために何も空想をする必要はありません - ちょうどあなたがダンベルやバーベルを使ってやっているのと同じようにボールを使ってください。 ボールを持っているだけで、体重の少ないスクワットやランジが難しくなります。 ボールでしゃがんだとき、床にそれをタッチしてから、すべての担当者に飛び上がる、 "シェイプ"誌のトレーナージェシカ・スミスに助言。 突進の場合は、前方のステップと後方のステップを切り替えたり、ボールを頭の上にかざしたり、各ステップで足の間を通過させたりします。 あなたはまた挑戦を増加させるためにあなたの突進の間に側への交互のねじれを実行することができます。 あなたが薬のボールの上に手を置いて、板から立っているときにそれを頭上に持っているBurpeesも信じられないほど大変です、とスミスは言います。
プライオメトリクス
プライオメトリクスはとても楽しく、真剣に努力しています、そして彼らは幻想的に薬の球でうまくいきます。 プライオメトリックトレーニングにはジャンプ運動が含まれます。つまり、大きなウェイトを使用せずにできるだけ爆発的になることに焦点を当てることで、メディシンボールを理想的なトレーニングツールにします。 あなたがベンチの上に立ち、あなたのお尻がそれに触れるまでしゃがんで、そして次に低い箱の上にジャンプするステップジャンプを試してみてください。 飛び跳ねる位置、飛び跳ねる位置の間を飛び越える飛び跳ねるところ、そして薬球の殴打もうまく機能します。
セットと担当者
他のレッグトレーニングと同じ方法であなたの薬玉レッグトレーニングを見てください。 3回から5回の繰り返しの5セットのための1つか2つのプライオメトリックエクササイズから始めます。 それらの爆発性のおかげで、これらはあなたを暖め、あなたの筋肉を活性化させ、あなたに爽快感を与えます。 ウォームアップ後、他の3つのノンプライオメトリックレッグエクササイズを選び、それぞれ3〜4セットの8〜12担当者で行います。 練習が簡単になりすぎる場合は、テンポを遅くしたり、休憩時間を減らしたり、バリエーションを大きくしたりするなどして、より困難にする方法を見つけるか、またはより重い薬のボールを使用してください。 薬のボールレッグエクササイズは筋肉と強さを増すことができますが、一般的には心肺機能とカロリー消費を重視しているので、心拍数とカロリー燃焼をオーバードライブに送るためにサーキットフォーマットで運動してください。
考慮事項
あなたの薬のボールの重さは間違いなく考慮すべきものです。 American College of Sports Medicineによると、1から50ポンドまでのさまざまなサイズと重さで薬のボールを手に入れることができます。 10ポンドのボールから始めて、そこから行く。 あなたがトレーニングに慣れていないならば、あなたはスケールのより軽い端にとどまることをお勧めします、またはあなたがMs Olympiaステージを優雅にすることを探しているなら、あなたはもう少し重くしたいと思うかもしれません。
