健康な腰の筋肉はあなたを安全に仕上げに駆り立てます。
ランニングはあなたがあなたのスキースロープまたはビキニの体を整えて調子を整えるのを助けます、しかしあなたの毎日のデスクの仕事はあなたに対して働きます。 1日に何時間も座っていると、腰屈筋の筋肉が短くなり、フィットネスと減量の目標に向かってスプリントすることができます。 あなたの有酸素運動ルーチンを保護し、いくつかのスマートな動きで痛みを感じないようにしましょう。 あなたのジョギングやランニングルーチンで軌道にとどまるためにあなたのより低い胴体の腰筋を見つけて、曲げなさい。
Psoas Savvy
腰筋はあなたの下半身をあなたの足に接続します。 腰筋は両側の腹部の下の奥深くに埋まっていて、あなたの下の脊椎と骨盤を安定させ、そしてあなたの歩くことと歩き回ることに力を与えています。 一日中 - オフィスや車の中で - 座っていると、腰が蝶番を付けられた位置または撓んだ位置にあるため、腰筋が短くなり、締められます。 しかし走ることはその筋肉を長くすることを要求する。 それは引き伸ばされて実行するために強い必要があります。 一歩踏み出すためにあなたの膝を持ち上げ、あなたの腰筋の収縮。 足を後ろに動かして歩き、押し下げると、腰痛が長くなります。 "Runner's World"誌によると、1時間のジョギング中に左右の腰筋を5,000回以上伸縮させることができます。 ランニングは、腰筋に実際のトレーニングを与えますが、習慣的に悪い姿勢と筋肉の緊張はあなたが強く安全に走るのを妨げることがあります。
基本的な動き
戦利品を振るだけでは不十分です。 可動域と強さの範囲を向上させるためには、腰屈筋の周りの全領域（ソープを含む）を作業する必要があります。 アメリカ運動評議会は、あなたの臀部、クワッド、腹筋、ハムストリングス、股関節筋を鍛える様々な基本的な運動を推奨します。 いくつかのヨガの動きはあなたを暖かくし、あなたを冷やすでしょう。 下向きの犬が繰り返し股関節屈筋を伸縮させます。 コブラは太ももと胴体を通してあなたを伸ばします - それらの時間の反対は座位で過ごします。 スクワット、ランジ、ヒンジがワークアウトの中核を成しています。 剣士のストレッチを試してみてください。 両足が地面に平らになり、つま先が前方を向くようにして、剣士の位置に立ってください。 腰を四角くして上の骨盤を後ろに傾け、後ろ足の腰筋のストレッチを増やします。 正しくやっているとすぐにこれを感じることができます。
あなたの膝を保存
強くて柔軟なヒップフレクサーは、痛みを伴うランナーの膝からあなたを守ります。 足を上下に動かすときに短く伸びる動きを安定させる腰筋が、正しい位置に膝を固定し、関節や靭帯を保護するのに役立ちます。 ランニング後のクールダウンは、足首を1つ掴み、腿が地面と平行になるまで足を後ろに持ち上げることで、腰筋を伸ばすのに良い時期です。 あなたの腰痛がきついとき、あなたは本当にあなたの腰のストレッチを感じるでしょう。 快適なストレッチを超えてそれをプッシュしないでください、しかし完全な柔軟性を回復するために徐々に働きます。 抵抗であなたの腰痛を強化してみてください。 支柱や安定した低レベルのアンカーの周りに抵抗バンドをループさせます。 アンカーポイントとは反対側に立ち、足首をバンドの輪の中に滑り込ませ、体を支えながら、抵抗に抗して足を前方に引きます。
ヨガの救済
ヨガは、さまざまな仰向け、立ち、背屈、およびねじれのある姿勢で緊張性の腰筋を解放します。 単純な仰向けのストレッチは、長くなる腰筋のあなたの意識を高めます。 膝を曲げ、足を床に平らにしてマットの上に横になります。 右腿を胸に持ってきて、両腕で抱きしめます。 ゆっくりと左下の足をマットに沿って伸ばし、腰をリラックスさせ、両方のヒップソケットをそっと柔らかくします。 別の側面 木のポーズは、腰筋の解放と整列に作用します。 両足で立ち、肩から腰、足まで快適にバランスを取ります。 右腰を突き出さないように注意しながら、体重を右足に移動します。 意識的に立ち腰をリラックスさせます。 右足から床に落ち着き、左足を持ち上げながら腰を少し上げます。 左足を内側の立ち脚に対してできるだけ高く置くときに、左の腰に感じた緊張をほぐします。 両足で立て、側面を切り替えます。
