あなたの背中の動きの良い範囲はあなたを強くし、痛みを軽減することができます。
可動域は、あなたの関節が屈曲から伸展へと動く能力の尺度です。 あなたの筋肉は関節の関節を構成する腱や靭帯と一緒に動かなければなりません、そしてあなたの可動域が妥協されるならば、あなたはあなた自身があなたの痛む背中と腰を握り締めているのを見つけるかもしれません。 いくつかの基本的なストレッチとエクササイズは、あなたがあなたの可動域を改善するのを助けることができて、さらには怪我と痛みを防ぐのを助けるかもしれません。
バックストレッチ
あらゆる運動エクササイズをする前に、背中を伸ばしてください。 立ち上がっている間、腰を安定させながら、ゆっくりと背中を左右に動かします。 5回から10回繰り返します。 それからあなたの上部の背部をまだ保ち、あなたの腰および下部を左右に動かしなさい。 腰椎回転を試してください。 仰向けになっている間に、膝を曲げて一緒に触れます。 次に、膝を片側に移動させながら快適に移動し、反対側に移動します。
ヒップストレッチ
基本的なバタフライストレッチはあなたの太ももと同様にあなたの股関節内転筋を伸ばします。 座って膝を曲げ、次に足を合わせます。 あなたがストレッチを感じるまであなたの胴体に向かってあなたの足を引きます。 10から20秒間保持し、3〜5回繰り返します。 次に、足をまっすぐに伸ばして仰向けになります。 片足をゆっくりと上に持ち上げます。 5秒間保持してから、両側で5回から10回繰り返します。 次に、脚を真っ直ぐに伸ばして、各脚を快適に動く範囲で外側に動かします。 もう一度5秒間保持してから、もう一方の足で5〜10回繰り返します。
ヒップエクササイズ
動きの範囲を通してあなたの腰を動かす体重負荷運動は強度と柔軟性を改善するのを助けることができます。 まずスクワットを試してください。 単にまっすぐに立ち、それからあなたが椅子に座っているかのようにあなたの後部を上下に動かしてください。 背骨をまっすぐに保ち、5秒間保持します。 10回繰り返します。 次に突進しなさい。 あなたの前の足があなたの後ろの足から2から4フィート離れているように大きく前進してください。 次に、背中の膝が地面に近づくように胴体を下げ、前側の膝を90度の角度で曲げます。
バックエクササイズ
あなたの背中はあなたの体を安定させ、それが体重を支えるのを助けるので、大部分の運動はある程度あなたの背中を働かせ、そして多くは可動域を助けます。 あなたの背中を狙うには、しかし、スーパーマンを試してみてください。 足をまっすぐにして、うつ伏せになります。 それからあなたの腕をあなたの頭の上に動かしてそしてあなたの手を一緒に触れなさい。 足と腕をゆっくりと地面から持ち上げ、足をまっすぐに保ち、5〜10秒間そのままにします。 10回繰り返します。 次に、手と膝のバランスを取りながら、地面を下に向けます。 あなたの腹筋を締めて、あなたの背中を下向きに曲げるためにゆっくりと上向きに押します。 あなたの背中は逆さまのU字型になります。 それからあなたの腹筋を再び締め、あなたの背中の小さな部分をU字型にするためにゆっくりと地面に向かってあなたの背中を引き下げます。 各ポジションを5秒間保持し、エクササイズを5回から10回繰り返します。
