バウンディングエクササイズは脚の強度とパワーを向上させます。
遠距離ランナーとして、あなたはたぶん道路上での長距離走、トラックでのインターバルトレーニング、そしてあなたの地元の公園を通ってリラックスした小旅行に自分自身を押すのを楽しんでいます。 筋力トレーニングは遠距離走行の写真に収まらないように思われるかもしれませんが、それは実際にそれを大きく補完するものです。 1週間に2〜3回、丘のトレーニングとプライオメトリクスを併用して、下半身と体幹のレジスタンスエクササイズを組み合わせることで、ランニング筋肉が強化され、姿勢が改善されます。
ランニング特有の演習
ベンチのステップアップやステップダウン、片足のスクワット、ダンベルを使った腕の振り、脚の引き抜きなど、ランニングを模したダイナミックなエクササイズは、ランニングモーションの強さとパワーを高めます。 さらに、これらのエクササイズはランニングに関わる筋肉の調整を改善します。 簡単なランニングまたは10分のカーディオウォームアップの後、これらのエクササイズを回路形式で2〜3セットの12から15の繰り返しで行い、その後で1セットのエクササイズを行います。セット間の最小の休息と異なる運動。
コアトレーニング
コア筋力トレーニングは6パックを開発するためだけのものではなく、何百ものクランチをすることを含むべきではありません。 腹筋、背中、腰、斜めの筋肉を含む強い中枢筋は、胴体を安定して支える基盤を提供します。これにより、疲労しても体位を維持し、足の筋肉を適切に機能させてストライドを強化します。 ランニング後または週に3〜4回のランニング特有のエクササイズと一緒に10〜15分間のコア強化エクササイズは、胴体を強く保つのに役立ちます。 良いエクササイズは腹部のクランチ、フロントとサイドの板、自転車のクランチとデッドリフトが含まれています。
ヒルリピート
急な丘を激しく走ったことがあれば、疑いもなくあなたのクワッドとあなたの肺の両方で火傷を感じたことがあります。 上り坂を走ると、1回のトレーニングでエアロビックコンディショニングと脚の強度と爆発性の両方が向上します。 登るのに1〜2分かかる、緩やかな丘を見つける。 平地での走りやすさ約10分でウォームアップし、この丘のふもとに仕上げます。 短くて素早い手順と丘の中へのわずかな前傾に焦点を当てて、あなたの全体の努力の約90パーセントで丘を登ってください。 ジョギングをしたり丘を下って戻ったりして回復し、フィットネスレベルに応じてさらに3〜5回繰り返します。 平地で5分から10分のクールダウンジョグで終わります。
プライオメトリクス
あなたは最強の筋肉を持つことができますが、彼らがその力を素早くそして効率的に生み出すことができないならば、彼らはあなたがより速く走るのを助けません。 プライオメトリックエクササイズはあなたの筋肉の弾力性と力を生み出す能力、つまりあなたの筋肉がどれだけ早く力を生み出すことができるかの尺度を改善します。 簡単なランニングまたは10分のウォームアップジョグの後、バウンディングホップとダブルレッグフォワードホップ、ラテラルホップ、垂直リープをそれぞれ30秒で2回実行します。 各セットの間に1分休みます。 これらは激しい、インパクトのあるエクササイズですので、これらのエクササイズを試みる前に、あなたのベルトの下で数週間の筋力トレーニングがあることを確認してください。
