膝の怪我を避けるために、あなたのつま先の後ろにあなたの膝を保ちます
あなたは機械の有無にかかわらず股関節内転筋エクササイズを行うことができます。 あなたがあなた自身の家の快適さで実行することができる3つのマシン以外のエクササイズは、サイドランジ、レジスタンスバンドヒップ内転、およびボトムレッグリフトです。 あなたがあなたの内転筋を強化するためにフィットネス施設に行くことを好むならば、着席して立っているヒップ内転機があります。 新しい運動プログラムを開始する前に必ず医師に相談してください。
サイド突進
サイドランジに装備は必要ありません。つまり、どこにでも設置できます。 サイドランジを実行するには、足を合わせて立ち位置から始めます。 横に一歩踏み出して、あなたが外に出た足の膝を曲げます。 膝を曲げているときは、膝がつま先を超えないように、腰を後ろに向けて体重をかけてください。 次に、曲がった脚をまっすぐにして、元の位置まで押し戻します。 足を合わせて立ち上がったら、反対側に飛び出します。 機器は必要ありませんが、運動がそれほど困難にならないようにするためにダンベルやその他の重み付けされたものを持ってみてください。
抵抗バンド股関節内転
抵抗バンドで股関節内転のエクササイズを行うには、最初にスクワットラックや重いテーブルの脚などの頑丈な物の底に抵抗バンドをしっかりと固定します。 次に、バンドが接続されているオブジェクトに最も近い自分の足にバンドを固定します。 バンドにたるみがないようにして、バンドに取り付けられていない脚と一歩離れて足を広げます。 エクササイズをするには、縞模様の脚をもう一方の脚に向かって引き、それからゆっくりと両脚を広げて元の位置に戻します。 各足で同じ数のセットと繰り返しを実行します。 あなたがそれを多かれ少なかれ困難にすることができるさまざまな方法があるので、この演習は素晴らしいです。 簡単な解決策の1つは、難しさを軽減するためにアタッチされたオブジェクトの近くに立ち、さらに追加された困難さのために遠くに立ち去ることです。 また、あなたは抵抗の異なるレベルで来るバンドを購入することができます。
下脚リフト
あなたはテレビを見て床に横たわっている間あなたは下肢リフトをすることができます。 下肢をまっすぐに伸ばし、上肢を曲げ、足を下の膝の前に置いて横になります。 ゆっくりと足を踏み入れるか、下の脚を天井に向かって持ち上げてから、ゆっくりと地面に戻します。 もう一方の側にロールオーバーして、もう一方の脚を使って同じ運動を行います。 それはあなたの足が非常に高く立ち上がらないのが普通です。
着席股関節内転機
あなたが同時に両方の足を使用しているので、このエクササイズは他のエクササイズほど時間がかからないので素晴らしい選択肢です。 着席式股関節内転器を使用するには、各膝の内側にニーパッドを付けてシートに座ります。 脚ができるだけ広がるように機械を調整してください。 胸を伸ばし、背中を後ろに向け、両足を一緒に握り、ゆっくりと広げます。 運動全体を通してあなたの動きをゆっくりとコントロールしてください。
マルチヒップマシーン
マルチチップマシンで実行できる1つの運動は股関節内転です。 あなたの足の内側がパッドの上に置かれるようにパッドがあなたがあなたの足を伸ばすことができる角度になるように機械を調節してください。 片方の脚の内側にあるパッドでプラットフォームの上に立ち、両脇のハンドルを握ります。 まっすぐに立って、もう片方の足の方に引いて足を内転させます。 それから側面を切り替えて、もう片方の足で運動を実行します。 あなたはあなたの側でハンドルを握っているでしょう、あなたが片足でバランスをとることに問題があるならば、それは着席したヒップ内転機械を使うのが安全かもしれません。
