軌道に乗るためにあなたのトレーニングを概説する毎週のスケジュールを作りなさい。
あなたのフィットネス目標に関係なく、スケジュールを守ることは結果を見るために不可欠です。 疾病管理予防センターは、健康な成人が少なくとも週に2日、適度な強度の運動と筋力トレーニングを週に少なくとも150分受けることを勧めています。 初心者にとって、これは大変なことですが、あなたはすでに忙しいスケジュールから時間の塊を切り出す必要はありません。 ちょっとあちこちでそこに主要な結果につながるでしょう。
始める
あなたが単一の重りを持ち上げるか、またはトレッドミルで一瞬を過ごす前に、あなたの医者にチェックインしてください。 あなたが太りすぎであるか、喫煙しているか、喘息、糖尿病、心臓病、肝臓病または腎臓病を持っているならば、これは特に本当です。 あなたの医者や他の医療専門家と一緒に、あなたはあなたのニーズや目標に合ったエクササイズプログラムを設計することができます。
あなたのプログラムは心血管運動と筋力トレーニングの両方を含むべきです。 心臓とは、腕、脚、腰を繰り返し動かすことで心拍数が上がり、呼吸が深まります。 これを定期的に行うことで、過剰な体重を節約し、心臓と肺を強化し、特定の癌や病気のリスクを減らし、長寿を助けます。
重さを打つことはあなたが不必要な嵩を積み重ねるという意味ではありません。 女性にとって、それはあなたが強い骨を発達させ、あなたの体重をコントロールし、怪我をする危険を減らし、そしてあなたのスタミナを高めるのを助けます。
日常業務
初心者として、あなたはゆっくりと徐々に始めて、あなたの時間と努力を増やしたいです。 これは、怪我や不快感のために、あまりにも早くしすぎたり、努力を怠ったりしたくないからです。 1日5〜10分で開始し、最初の週にもう少し時間を追加して、1日あたり15分に達するようにします。 それから数週間後に、30分まであなたの道を進んでください。
人々は彼らのワークアウトルーチンをセクションに分割しても同じ健康上の利点を享受します。 最も重要なことは、適度な強度で一度に少なくとも10分、そしてこれを週に少なくとも150分まで実行することです。 1日に30分に達するには、午前中に素早くジョギングし、昼食の後は素早い散歩をし、仕事の後は自転車に乗ってください。 スケジュールを大幅に変更しなくても、毎日の目標を達成できます。
あなたの進歩を図表にしなさい; あなたがうまくいく時間の概要を描き、あなたがあなたのリフティングセッションで使う重さを挙げなさい。 すぐにあなたはあなたがどれだけ達成したかを見るでしょう。
筋力トレーニング
筋力トレーニングでは、ウェイトを上げたり、レジスタンスバンドを使ったり、体重のあるエクササイズをしたり、ガーデニングをしたり、ヨガをしたりすることで、主要な筋肉群 - 脚、腰、胸、肩、腹部、腕 - をターゲットにします。 あなたのスケジュールにこれらの動きを追加することは大きな時間の浪費ではありません。 それらをあなたの心臓と同じ日または異なる日にしてください。 それは完全にあなた次第です。 筋肉が疲労するまで筋肉を動かすようにしてください。 これはあなたが良い形を維持している間あなたがもう一つの動きをすることができないことを意味する。 筋力トレーニングの演習の例としては、腹筋、腕立て伏せ、上腕二頭筋のカール、スクワット、突進、上腕三頭筋のディップなどがあります。
ダイエット
あなたのトレーニングの目標が体重を減らすことであれば、一貫性が重要です。 2005の“ Clinical Journal of Sports Medicine”に発表された研究では、女性が1週間に少なくとも150分間中程度の強度で運動すると、体重を減らすことでより高い成功を収めたことが示されました。 あなたが体重を減らすためのあなたのチャンスを増やしたいならば、週に250分までそれをぶつけてください。 中程度の強度の活動の例としては、活発なウォーキング、ゴルフ、ダブルステニス、乗馬、子供との積極的な遊び、楕円形の階段、ローイングマシンでの軽度から中等度のペースでの運動などがあります。
