あなたの足を働かせるときあなたの中心は常に働いています。
仕事のスケジュール、家族の時間、用事をこなしながら、女性はワークアウトセッションを最大限にしたいと考えています。 一度に片足または中心の筋肉を訓練することが実用的であると思う人はほとんどいないでしょう。 同時に複数の筋肉グループをトレーニングすることを含む複合体操は、あなたの下半身とあなたの中央部のすべてを固めるでしょう。 IDEA Fitness Journalによると、この方法は時間を節約し、筋肉を隔離するよりも強力になり、より多くのカロリーを消費します。
ダンベルスクワット
スクワットはあなたの足と中心の筋肉を動かします。 あなたの足と腰は力を生み出しますが、その間、あなたの深い腹部、背骨と腰の筋肉で構成されているあなたのコアはあなたの体の整列、バランスと適切な呼吸を維持します。 両足で肩の幅を離して立ち、両手で肩の近くに15ポンドのダンベルを持ってください。 肘を肋骨の近くに置いてください。 胴体を直立状態に保ちながら、できる限り低く吸い込み、しゃがんでください。 息をせずに背中を立てずに立ち上がってください。 呼気は背骨を一直線に並べるのに役立ちます。 12担当者に3セットの8を行います。
ケトルベルデッドリフト
Deadliftingはまたあなたの全体の下半身そしてあなたの中心、特にあなたの腰の中心の地域をはたらく、機能的運動システムの理学療法士Grey Cookは言う。 あなたのお尻がデッドリフティングの強さの大部分を生み出す間、あなたの足とあなたの腰と腹筋の深い筋肉は静かにあなたの背骨と骨盤を安定させてバランスと整列を維持します。 あなたの前の地面に35ポンドのケトルベルを持って、あなたの足を肩幅くらい離して立ちます。 腰を前に曲げ、膝を少し曲げます。 両手でケトルベルのハンドルをつかみます。 胴体を直立させてケトルベルを地面から降ろすために、腰を吐き出して前に突き出します。 肩や腕を使って持ち上げないでください。 あなたのお尻からの勢いと力がほとんどのリフティングをしているはずです。 背中にぶつかることなく、地面に体重を減らします。 10から12までの3セットを担当します。
ランジとツイスト
あなたの胴体を丸くしたりひねったりすると、足、腰、腹筋が動きます。 あなたは下半身と上半身の動きを調整する必要があるため、この運動はやりがいのあるものになる可能性があります。 両足を合わせて立ち、肩の後ろにほうきのようなものを持ってください。 右足で前に飛び出し、同時に胴体を右に向けます。 その後、立ち位置に戻ります。 1レッグにつき12の担当者を3組8組にしてください。
ボックスジャンプ
力の跳躍はあなたの中心の高い安定性およびあなたの足の力を開発する。 あなたはこのエクササイズをするために有酸素ステップのスタックを使うことができます。 2から3フィートの間の高さのステップのスタックを使用してください。 階段の前に立ち、その上に飛び、両足で腰の幅をずらしてゆっくりと着地します。 あなたの目の前の階段から2フィート離れたところまで飛び降りて、同じように静かに着陸してください。 背中のぎざぎざからあなたの背骨を保護するために反射的にあなたの中心の支柱自体を感じるかもしれません。 振り向いて6セットから3セットの10ジャンプまで練習を繰り返します。
