あなたの総カロリー摂取量を減らすことは減量のために最も重要です。
あなたの総カロリー摂取量は健康な体重を維持するための鍵ですが、あなたは脂肪のカロリーについても心配すべきです。 高脂肪食、特に飽和脂肪が豊富な食事は、カロリー摂取量と心臓病のリスクを高める可能性があります。 炭水化物、たんぱく質、脂肪の適切なバランスをとることはあなたのカロリーをコントロールし、あなたの目標体重を達成するか、または維持するのを助けます。
総カロリー必要量
19から50までの年齢の女性は、健康的な体重の維持のために、活動レベルに応じて、通常1日に約1,800から2,400のカロリーを必要とします。 女性アスリートは追加のカロリーを必要とするかもしれません。 体重を減らすことを試みるとき、1日当たり2010から1,000のカロリーは通常トリックをします、国立心臓、肺と血液研究所によると。 しかし、アクティブな太りすぎの女性や、体重が1,200ポンドを超える女性は、空腹を感じずに体重を減らすために1日あたり最大164のカロリーを必要とする場合があります。
総脂肪の推薦
医学研究所によれば、脂肪はあなたのエネルギー摂取量の20から35パーセント、またはあなたの総カロリーの約3分の1を占めるはずです。 脂肪は各グラムで9カロリーを提供します。 1日に1,800のカロリーを摂取する場合は、約60の脂肪グラムを目指します。 そして、あなたが2,400カロリーの食事を食べるなら、毎日脂肪について80グラムのために撃ってください。 あなたが1,200カロリー減量の食事療法をしているならば、あなたの脂肪摂取量を1日あたりおよそ40グラムに減らしてください。 健康脂肪の例には、精製魚油、植物油、アボカド、大豆油、亜麻仁油、フムス、ピーナッツバター、ナッツおよび種子が含まれる。
飽和脂肪の推奨
飽和脂肪が多すぎると血中コレステロールや心臓病のリスクが高まる可能性があるため、できるだけそれを制限してください。 アメリカ人のための食事ガイドライン2010は、すべての成人が飽和脂肪からカロリーの10パーセント未満を食べることを奨励します。これは、23カロリー食事をするときの1日あたりの2,000グラム未満です。 飽和脂肪は、全乳、クリーム、バター、ラード、アイスクリーム、チーズ、高脂肪肉などの高脂肪の動物性食品に豊富に含まれています。
タンパク質と炭水化物
「American Journal of Clinical Nutrition」の2008版に掲載されているレビューによると、炭水化物や脂肪よりも炭水化物や脂肪よりも食事の後の方が炭水化物を摂取するほど満足感が増します。あなたが健康的な体重維持のためにあなたのカロリーを制御するのを助けます。 タンパク質と炭水化物はそれぞれグラム当たり4カロリーを提供します。 経験則として、食事の15から20パーセントをタンパク質として摂取するか、75カロリーの食事で1日あたり約100から2,000グラムを摂取します。 医学研究所はあなたが炭水化物からあなたの総カロリーの45から65パーセントまで、または225カロリーの食事療法のために325から2,000グラムまでを得ることを奨励します。 健康的なタンパク質食品には、赤身肉、卵白、家禽、シーフード、低脂肪乳製品、大豆製品、豆類、ナッツ類、種子類があります。 栄養価の高い高炭水化物食品の例は、全粒穀物、マメ科植物、果物、野菜、低脂肪牛乳およびヨーグルト、ナッツ類および種子類である。
