豆は腸内ガスの悪名高い原因です。
あなたの食事療法が平均的なアメリカ人のそれのようなものであるならば、米国農務省はあなたがより多くの豆を食べることを望みます。 結局のところ、豆類、特に乾燥品種は、高品質の植物性タンパク質、食物繊維、そして多数のビタミンやミネラルの低脂肪源です。 しかし、「魔法のような果物」としての長年の評判のために豆を一般的に避けているのであれば、豆が豊富な食事は必ずしも鼓腸の女王に変身させるわけではないことを知って幸せです。
豆と消化
調理された豆はそれらの豊かでクリーミーなテクスチャーを複雑な炭水化物に負っています。 多糖類としても知られるこれらのデンプンは、単糖の長鎖です。 果物によく見られるフルクトースやグルコースなどの単糖は容易に吸収されてエネルギーに変換されますが、複雑な炭水化物は使用する前に消化酵素によって単糖に分解する必要があります。 これは、豆がとても飽き飽きする理由の一部です - それらは消化するのにより長い時間がかかります。 しかし、豆の炭水化物の中には、オリゴ糖の形をしているものがあります。 これらの澱粉は酵素によって分解されることができないので、それらはバクテリアによって発酵されるところであなたの腸に入ります。 ガスはこのプロセスの副産物です。
豆も高繊維食品です。 あなたがより多くの繊維をあなたの食事療法に加える時はいつでも、あなたの消化器系は通常鼓腸の増加を含むかもしれない短期間の調整期間を経ます。
ガスを最小限に抑える
オリゴ糖は水溶性です。つまり、豆を適切に調合するだけで大部分を除去できます。 乾燥豆は一般的に調理する前に - 通常6から8時間または一晩 - 浸漬する必要があります。 豆のガス発生性デンプンの大部分は、浸水中にしみ込みます。そこで、豆が徹底的にすすがれ、スープ、ストックまたは新鮮な水で調理される前に捨てられます。 水を浸すほど、より多くのオリゴ糖を取り除くことができます - “ Bean By Bean”の本によれば、乾燥豆のすべてのカップに9の水のカップを使うべきです。 完全に調理された豆 - それはクリーミーで柔らかくそして潰すのが簡単であるが崩壊しない - もまた鼓腸誘発性が少ない。
トレランスの向上
USDAが示唆しているのと同じように、豆を定期的に食べることで、概して、あなたの体がそれらを消化する能力を向上させることができます。 カリフォルニア大学バークレー校で実施された研究によると、3週間毎日豆を食べた人々は、研究の終わりまでに腸ガスの減少と不快感を報告しました。 最適な結果を得るために、「ビーンバイビーン」という本では、1週間に1回か2回、大部分を食べるのではなく、少量の豆を毎日の食事に使うことをお勧めします。
考慮事項
人体は一般的に豆が豊富な食事に適応しますが、豆に対するあなたの体の反応は最終的には個人のものです。 あなたとあなたのパートナーが一般的に同じ量の豆を食べたとしても、あなたのうちの1人がより大きな副作用を経験することは全く可能です。 マメ科植物のオリゴ糖の量はさまざまなので、特定の種類の豆は他の豆よりもガシガラにする可能性があります。 レンズ豆、分割エンドウ豆、黒目豆、緑豆および小豆はオリゴ糖が比較的少ないのに対し、ガルバンゾ、インゲンおよび黒豆は平均量を含有する。 大豆、インゲンマメ、リマ豆はオリゴ糖がかなり多く、最も「嫌い」だと広く考えられています。 。
