ぎこちないお尻とたるみのある腰があなたのお気に入りのビキニやショートパンツを身に着けているからあなたを保っている場合、それはあなたのフィットネスプランに従うことをお勧めします。 あなたの下半身のトラブルゾーンをトーン調整するための最速の方法はあなたのお尻と腰を対象とした有酸素運動と筋力トレーニングの練習の組み合わせです。 お尻とお尻は、多くの女性にとって体の困難な部分です。 この領域は多数の筋肉で構成されており、トレーニング時にはそれぞれが注意を払う必要があります。
お尻と腰の筋肉
お尻と腰の筋肉が一緒に働き、体が前後左右に動くのを助けます。 下半身の2つの筋肉群は、歩く、走る、飛び跳ねるといった運動中の安定化にも役立ちます。 臀部は、大臀筋、中央値および最大値からなり、後者は体内で最大の筋肉です。 股関節を囲む筋肉には、脚を横に引き出す外転筋、腸腰筋、ハムストリングス、大腿四頭筋が含まれます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、除脂肪筋肉量を増やすための最も効率的な方法の1つです。 特にあなたのお尻と太ももを対象としたエクササイズを週に2〜3回行うことで、あなたの悩んでいる部分の調子を整えます。 例えば、レッグカールは大殿筋を機能させ、ブリッジとプライスクワットは大殿筋、中位と最小を調子を整えます。 サイドキック、サイドジャンプ、サイドランジなどの横の動きは、外側の股関節外転筋、臀部、腸腰筋を整えるのに効果的です。 あなたは抵抗としてあなたの体重を使ってこれらのエクササイズを実行するか、または増加した挑戦のためにそのようなダンベル、ケトルベルまたはバーベルのような重みを加えることができます。
カーディオエクササイズ
あなたの下半身の調子を整えるのを助けることと一緒に、心臓はあなたがあなたの仕事の報酬を見ることができるように筋肉の上にある脂肪を燃やすのを助けます。 1週間に少なくとも150分の心血管運動をトレーニングプログラムに含めてください。 カーディオにはさまざまな形と方法があります。 あなたが楽しむタイプとあなたのお尻とお尻もターゲットにするタイプを選ぶことを検討してください。 例えば、ランニングは、あなたの臀部の速い筋と遅いけいれんの筋繊維の両方を係合します。
考慮事項
新しいワークアウトプログラムを開始する前に医師に相談し、最近の下半身の負傷に耐えてきた場合はさらに意識してください。 怪我のリスクを最小限に抑えるために、レジスタンストレーニングと心血管トレーニングの両方で適切な形式に従ってください。 筋力トレーニングをするときは、8回から12回の繰り返しで失敗することを可能にするレジスタンスレベルを選びます。 適切な形式で別の担当者を実行できないと失敗します。 筋力トレーニングの合間には休息と回復のために常に48時間を見込んでください。 疲れた筋肉を動かすと怪我をする可能性があります。
