腕立て伏せはあなたの上腕三頭筋と前腕のサイズを増やすことができます。
ジムは満員で、あなたの腕の上で動くために利用できる道具は何もありません - 機械やフリーウェイト - 。 心配しないで、あなたはまだあなたの体重を単独で使うことによって、強くて細い腕、特にあなたの二頭筋と三頭筋を得ることができます。 いくらかの床面積とプルアップバーを使用すると、全身を同時に強化しながら、すばやく10分の腕のトレーニングを受けることができます。 トレーニングを始める前に、腕を左右に上下に振り、深呼吸をしてウォームアップします。
腕立て伏せ
肩の下の床に手を置きます。 床につま先を付けて、後ろから足を伸ばします。
胸や腰が床に近づくまで体を床に向かって下げながら吸い込みます。 頭を前に向けないでください。
腕が完全に伸びるまで上に押し上げながら息を吐きます。 胸、肩、上腕三頭筋が機能していると感じるはずです。 10担当者に3セットの8を実行します。
プルアップ
頭上1〜2フィートのところにあるプルアップバーの下に立ちます。 両手を両手であなたの方を向いたり離れたりしながらバーを上に飛びます。 あなたの手は肩からの距離だけ離れているべきです。
頭がバーの上を通過するまで引き上げながら息を吐きます。 頭を前に向けないでください。
腕が完全に伸びるまで体を下げながら吸入します。 あなたは背中、上腕二頭筋および肩が機能しているのを感じるはずです。 10担当者に3セットの8を実行します。
あなたが必要とするアイテム
- プルアップバー
ヒント
- 緊張とこわばりを軽減するためにあなたのトレーニングの後あなたの背中、胸、腕と肩を伸ばしてください。 たとえば、出入口に向かって胸を伸ばすなど、腕の前で大きな筋肉群を伸ばすことから始めます。
- どちらの運動もうまくできない場合は、プルアップや腕立て伏せのバリエーションがあります。 腕立て伏せの場合は、膝の上や、テーブルや階段のような高い場所での手でそれらを行うことができます。 プルアップの場合は、スクワットラックのスクワットバーを使用して傾斜プルアップを実行できます。 バーの高さを床から2〜3フィートの間に調整します。
- これらの2つの演習に慣れたら、間に休むことなく連続して実行してください。 スーパーセットと呼ばれるこの方法は、反対側のグループが休んでいる間に1つの筋肉グループを機能させることによって、筋肉の持久力を向上させます。
警告
- 体のどこかに痛みがある場合は訓練しないでください。 トレーニングを開始または再開する前に、医療提供者に確認してください。
