しっかりとした丈夫な脚とお尻の筋肉が効きます。
あなたが強い茎としっかりしたお尻が欲しいならば、あなたはそれのために働かなければならないでしょう。 引き締まった臀部や足は偶然には現れません。 ただし、セットバットとレッグワークアウトを使用すると、ハムストリングス（太ももの後ろ）、大腿四頭筋（太ももの前）、および臀部（バット）のサイズを確実に引き締めて増やすことができます。 あなたは見栄えの良い足、しっかりしたお尻と改善された運動性能になってしまうでしょう。 実際の結果を見るには、1週間に少なくとも3回、それぞれの運動を3セット実行してください。
10分間、ウォーキングまたはジョギングでウォームアップしてください。
背中を壁に向け、両足を腰の幅で離して立ちます。 背中と壁の間に安定ボールを置きます。 膝を曲げて床に向かってしゃがみます。 3秒間保持します。 立ち上がる。 あなたのクワッドを動作させるために20回繰り返します。
右側にマットの上に横になります。 右腕を頭の下に置きます。 バランスをとるために、左手をあなたの前の床に置きます。 あなたの膝を45度曲げます。 かかとを合わせたまま、左膝をできるだけ高く空中に持ち上げます。 膝を下げます。 あなたのお尻とハムストリングスを動作させるために各足で15回を繰り返してください。
足を腰の幅で離して立ちます。 両手で両手を下に向けてダンベルを持ちます。 膝を少し曲げます。 背中が床と平行になるまで前に傾け、背中を平らにし、腕をまっすぐに保ちます。 立ち上がる。 あなたのお尻とクワッドを動作させるために10回を繰り返します。
足を大きくVの位置に立てます。 両腕が床と平行になるように両手をあなたの前に出します。 90度を超えて曲がるまで膝を曲げます。 立ち上がる。 あなたのお尻と太ももを動作させるために20回を繰り返します。
10分間、ウォーキングまたはジョギングをしてクールダウンしてください。
お尻を伸ばします。 背中のマットの上に横になります。 あなたの膝を90度曲げます。 あなたのふくらはぎが床と平行になるように空気中にあなたの左足を持ち上げます。 右足を左膝のすぐ上に置きます。 あなたの左太ももの後ろをつかみ、あなたの方へ引きます。 20秒間保持します。 もう一方の足で繰り返します。
ハムストリングスを伸ばします。 あなたの前であなたの足を伸ばして床のマットの上に座る。 足をV位置に開きます。 両手で左のつま先に向かって手を伸ばします。 20秒間保持します。 繰り返しますが、今度は右のつま先に手を伸ばします。
あなたの四肢を伸ばします。 椅子の後ろに両手で立ちます。 左膝を曲げ、左足をお尻に向けます。 左手で左足をつかみます。 20秒間保持します。 反対側で繰り返します。
あなたが必要とするアイテム
- スタビリティボール
- ダンベル
警告
- けがをしないように、新しい運動を始める前に医師に相談してください。
- ストレッチ中に痛みを感じたら、やめてください。
