定期的な筋力トレーニングエクササイズはあなたの胸の下の筋肉を引き締めます。
乳房は脂肪脂肪と結合組織でできています。 胸部組織の下には、大胸筋と小筋があります。これらは一般的にペーチと呼ばれています。 ペーチを対象とした筋力トレーニングは、胸の下の筋肉を引き締めますが、胸自体は引き締めません。 これはあなたの胸に外科的な強化なしに自然なリフトを与えるのを助けます。 あなたが運動に慣れていないならば、2から5ポンドのダンベルで始めて、そしてあなたの方法を考えてください。 15の繰り返しを簡単に完了できるようになったら、もっと重いダンベルにアップグレードしましょう。
ダンベルベンチプレス
ベンチの両側で床に平らに足を乗せた状態でウエイトベンチに横になります。
両手でオーバーハンドグリップでダンベルを持ちます。
肘を曲げて、内側の上腕を両脇に押し込みます。 両手を両肩に上げて、ダンベルを両手を両肩の真上に向け、手のひらを天井に向けます。
ダンベルを天井に向かって伸ばしながら、腕を完全に伸ばします。 肘をまっすぐにして、腕を肩の真上に置きます。
肘を曲げ、ダンベルを肩の前の開始位置に1回戻します。 上の内側の腕を両側に押し込みます。
12から15への繰り返しを実行し、3つのセットに進みます。
ダンベルベンチプレス辞退
頭を床に向けた状態で減量用ウェイトベンチに横になります。 低下は30から45度の角度に設定する必要があります。
両手でオーバーハンドグリップでダンベルを持ちます。
肘を曲げて、内側の上腕を両脇に押し込みます。 両手を両肩に上げて、ダンベルを両手を両肩の前に向けて、手のひらを天井に向けます。
ダンベルを天井に向かって上げ、腕を完全に伸ばします。 腕を直接肩に合わせて、肘を伸ばします。
ダンベルを下ろして肩まで下げ、上の内側の腕を両側に押し込みます。 12から15の担当者に対して繰り返し、最大3セットまで作業します。
ダンベルフライズ
平らなウエイトベンチに横になります。
足の裏をベンチに平らに置き、膝を曲げます。
両手でオーバーハンドグリップでダンベルを持ちます。
腕を天井に向かって完全に伸ばします。 肘をまっすぐにして、腕を肩の真上に合わせます。
ダンベルを下げるときに肘を曲げ、弧を描くように半円形にして腕を左右に開きます。 ずっと腕を肩に合わせてください。
ゆっくりと制御された動きで腕を体の上に戻します。
12から15への繰り返しを3セット実行します。
あなたが必要とするアイテム
- 2ダンベル
- スタビリティボール（オプション）
- ウェイトベンチ（ストレートと衰退）
先端
- スタビリティボールの上に座ってダンベルフライやプレスをすることもできます。 スタビリティボールを追加すると、バランスを保つために、コアマッスルが収縮します。 床の上で足を平らにしてボールの上に座り、30から45の角度に傾けます。
警告
- 運動プログラムを始める前に、あなたの医者に話してください。
