孤立した前部三角筋運動

前部三角筋は、重みを付けて単独で機能させることができます。

肩は機能と優雅な形の両方を提供します。 物を持ち上げるためにも、ストラップのついたドレスで見事に見えるためにも、肩のトーンと強さは大きな財産です。 それらは単一の筋肉のように見えますが、3つの筋肉部分が肩を形成し、肩の前部の前三角筋を含めてそれらを分離することができます。

三角筋の解剖学

三角筋は3つのセクションから構成されています：前部、内側および後部三角筋。 筋肉は鎖骨の外縁と肩甲骨の隆起から始まり上腕に挿入されます。 筋肉は全体として一緒に働き、腕を頭上に上げることができます。 前部三角筋を単独で使用すると、腕を真っ直ぐ前に持ち上げたり、肩甲骨の中で腕を内側に回転させることができます。 前部三角筋は、肩の小さなしこりの1つとして表示されることがありますが、孤立運動はその小さな部分を美しい定義にします。

前部三角筋の発生

伝統的な正面三角筋の上昇は、バーベルまたはダンベルで行うことができます。 バーベルを使用する場合は、オーバーハンドグリップでバーをつかみ、肘を柔らかく真っ直ぐにして腕をまっすぐ前に持ち上げます。 運動にダンベルを使用する場合は、両腕を一緒に持ち上げるか、片方の腕を持ち上げてからもう一方の腕を持ち上げることができます。 ダンベルは、各側がそれぞれ独自の体重をかけていることを確認するのに適しています。 親指を上向きにしてナックルを外側に向けたハンマーグリップを使用して前部挙上を行うこともできます。 これはそのソケット内のアームのより自然な位置であるので、持ち上げるときにこのグリップは前部三角筋を効果的に隔離します。 ダンベルを使ってハンマーグリップフロントレイズを実行するか、ウェイトプレートをつかんでハンドルのように持ちます。 バーベルと同じようにウェイトプレートを持ち上げますが、端をつかむことで、ウェイトをしっかりとつかむことができます。

バリエーション

フロントレイズのバリエーションはあなたのトレーニングを面白くし続け、あなたが本当に自分自身で前部を釘付けにするでしょう。 フロントが傾斜していると、厄介な重力が増して作業量が増えます。 傾斜ベンチを約45度に設定し、胸部をパッドに向けて自分自身を置きます。 あなたの出発位置はあなたの腕がまっすぐにぶら下がっている状態です。 まったく同じ形で前部挙上を行いますが、重力の引っ張りに対して腕をどれだけ高く上げることができるかを肩に決めさせます。 あなたの肘が曲がるか、あなたの肩があなたの耳にぶつかる前に停止してください。 ワークロードはより要求が厳しいので、傾斜で作業する場合は体重を減らしてください。 もう1つのバリエーションは、自分自身をひっくり返して、傾斜ベンチに対して背中を向けて前部挙上を行うことです。 アイソメトリックホールドは、フロント三角筋にも大きな火傷を与えます。 バーベルまたはダンベルをまっすぐ30秒間あなたの前に真っ直ぐに持ちます。 さらに大きな火傷をするためには、疲労を感じる前にあなたがぎくしゃくすることができるのと同じくらい多くの前部レイズで直ちに等尺性ホールドに従ってください。

注意事項

肩は筋肉と結合組織の複雑なネットワークで、日常生活の中で腕を動かし、支えるために多くの仕事をします。 怪我をしないように、常に軽いカーディオでウォームアップし、肩のトレーニングを始める前に筋肉を十分に伸ばしてください。 厳密な形態を維持することはまた傷害を避けるのを助ける。