より強い足であなたの乗車からもっと多くを得なさい。
あなたが高性能レースに行っているかどうかにかかわらず、あなたの友人や家族と一緒に街中を走ることを楽しんでいるかどうか、サイクリングは老いも若きも楽しむことができる活動です。 サイクリングには下半身全体に強度が必要です。 自転車に乗っている間、線路の周り、または傾斜路を上っているときは、臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎ、およびハムストリングスはすべてアクティブです。 これらの筋肉を強化するためのエクササイズを実行すると、ライディング時のパワー、スピード、敏捷性が向上します。
片足飛び出しリフトオフ
あなたの左足をあなたの右の後ろにおよそ2足で突進しなさい。 左足のボールの上に来て、床の真上にくるまで左膝を曲げます。 あなたのハムストリングスが地面と平行になるまであなたの右膝を曲げます。 胃の筋肉を腰に向けて引き、胴体をまっすぐにしてください。
腕を肩の高さで真っ直ぐ前に伸ばします。 右足を床に押し込み、右足をまっすぐにしながら、胴体を少し前に傾けます。 同時に、左足を天井に向かって持ち上げ、右足でバランスを取ります。 二重の動きはあなたの臀部、ハムストリングス、大腿四頭筋を機能させます。 必要ならば、バランスをとるために椅子の後ろを握ります。
動きを逆にするために右膝を曲げます。 ゆっくりと左足を床に向かって下げ、地面の真上まで膝を曲げて足球に着地させます。 それが1回の繰り返しです。 一方の側で8回から10回の繰り返しを完了してから、もう一方のフルセットの側に切り替えます。
スタックジャンプ
足を前に向け、腰の幅を離して立ちます。 あなたの腕があなたの側でリラックスできるようにします。 エクササイズ中は腹部を引き締め、腰に向かって引っ張ってください。
腰を伸ばしながら、膝を曲げ、床に向かって尻を下げます。 椅子に座っているのと同じような動きです。 手が床に着くまで下ろします。
あなたの体が上向きに爆発するとき、あなたの手と腕があなたの頭の上に揺れ動くようにあなたの足を押してください。 あなたの体はあなたの足が床を離れるように、まっすぐになっているべきです。 臀部、大腿四頭筋、ふくらはぎ、ハムストリングスのトレーニングを最大限にするために、体ができるだけ床から離れて爆発するようにしてください。
膝を曲げて着地し、床に手を置いてジャンプ前のスクワット位置に戻ります。 5から8回のスタックジャンプを完了する。
立ちふくらはぎ
両足を腰の幅を離して前向きにして立ちます。 あなたが好めばこの練習の間にバランスをとるのを助けるのに壁か後部椅子を使用するかもしれない。 壁や椅子は、あなたの前に6から12インチ離れている必要があります。 まっすぐな胴体を維持するために、腹筋を引き締め、肩を腰に合わせます。
体重を足やつま先のボールの上に転がしながら、かかとを床から持ち上げます。 つま先を地面に押し込んでかかとを高く持ち上げ、ふくらはぎの筋肉をさらに引き締めます。
かかとをゆっくりと床まで下げて、1回の繰り返しを終了します。 2〜3セットの8〜12の繰り返しを完了します。
あなたが必要とするアイテム
- 椅子
先端
- エクササイズの前後に穏やかなストレッチを行うことにより、怪我のリスクを減らします。
