適切な衣服を着て、レース当日は快適に過ごしましょう。
あなたがサイクリングに慣れていなくても、経験豊富なレーサーでも、20kバイクレースのために適切に訓練することはそれをより楽しい経験にすることができます。 あなたはおそらく数ヶ月間ずっと自転車に乗っているだけでフィニッシュラインにたどり着くことができました。 しかし、トレーニングにインターバルを取り入れたり、レースのコースを理解したり、バイクを維持したりすることで、レース当日のスピードと快適性が高まります。
コースのWebサイトを参照するか、コースをよく知っている人に説明してください。 コースを知っていると、より具体的に訓練するのに役立ちます。 レースコースのような地形で少なくとも週に二回乗る。
ドラフトとエアロバーが許可されているかどうかを調べるために規則を読んでください。 ドラフトとは、1人のライダーが2人目のライダーの前でペダルを踏むことで、風の抵抗を減らし、2人目のライダーがエネルギーを節約するのに役立ちます。 製図が許可されている場合は、このスキルを習得するために友達と一緒に訓練することをお勧めします。 エアロバーは自転車のハンドルバーに取り付けられ、風の抵抗をカットする特別なバーパッドに肘を乗せることで、ライダーは体をより低くすることができます。 エアロバーが許可されている場合は、トレーニングでそれらを定期的に使用して練習してください。
会話のペースで長いドライブをすることによってあなたのトレーニングを始めてください。 あなたが乗馬に慣れていないのであれば、30分間乗ることから始めて、ゆっくりあなたの乗り物に時間を追加してください。 あなたが速いペースでレースに乗ろうとしているより高度なライダーであるならば、あなたの長いライドは20から30マイルであるべきです。
あなたのルーチンに筋力トレーニングを追加してください。 適切なウェイトリフティングルーチンは、サイクリングに必要な筋肉の強度を高め、怪我を防ぐのに役立ちます。 足はサイクリングの仕事の大部分をしますが、あなたの上半身とコアはあなたを自転車で安定させます。 ジムでそれらの筋肉を無視しないでください。
1週間に3、4回の耐久走行を終えたら、少なくとも週に1、2回のインターバルトレーニングを追加してください。 インターバルトレーニングは、簡単な努力と困難な努力を交互に行います。 20k自転車レースの良いインターバルトレーニングの例は、20分のイージーライディングでウォームアップし、次に5分のハードライディングと5分のイージーライディングを30分で交互に行い、20分のイージーライドでクールダウンすることです。 レースコースが丘陵であるならば、あなたの毎週の間隔トレーニングの1つとして丘の繰り返しをしてください。 レースの丘と同じくらいの長さの丘を見つける。 あなたの難しい間隔のために丘を上り、あなたの簡単な間隔として下り坂を使用してください。
レースコースに固有のいくつかのトレーニングを追加します。 可能であれば、実際のコースでこれらのトレーニングを行います。 あなたがレースの前にコースに乗ることができないならば、レースの前の月に同様のルートで練習してください。 たとえば、コースが急な方向転換をすることがわかっている場合は、急な方向転換があるルートに乗ってください。
レースの前の最後の2週間に走行するマイル数を徐々に減らしてください。 これはあなたの足がレースの日に新鮮で速い感じを残すでしょう。
レースの少なくとも1週間前にあなたのバイクを調整してください。 タイヤの状態を確認してください。 チェーンを掃除して潤滑し、自転車が適切に動くことを確認します。
あなたが必要とするアイテム
- 自転車
- ヘルメット
- サイクリングシューズやスニーカー
- サイクリングショーツ
- サイクリングジャージ
- サイクリンググローブ
ヒント
- あなたが20kバイクレースであなたの時間を改善しようとしている上級者であるならば、コーチを雇うことを考えてください。 良いコーチはあなたの心拍数ゾーン、過去の時間と個人的な目標に基づいてトレーニング計画を立てるでしょう。 あなたが乗馬に慣れていないならば、あなたの地元の自転車店が初心者のためにグループの乗り物を提供するかどうか確かめてください。 他の人と一緒に乗ることはやる気を保ち、有用なライディングスキルを学ぶのに最適な方法です。
- ジムでの時間を最大限に活用するには、パーソナルトレーナーに依頼して、サイクリング専用の体重ルーチンをデザインしてください。
