軽量は効果的に小さな筋肉をターゲットにしています。
伝統的なジムのエクササイズとマシンは、一度に1つの筋肉グループと、上腕二頭筋、ペーチ、大腿四頭筋と臀部などの大きくて派手なものだけに焦点を合わせています。 しかし、軽いダンベルを使用すると、中臀筋、後部三角筋、および内転筋のように、より小さな筋肉をターゲットにすることができます。 軽いダンベルのマルチマッスルトレーニングは、あなたの機能的なフィットネス、持久力、強さ、そして全体的なマッスルトーンを改善する可能性があります。
多筋肉ダンベル体操
アメリカスポーツ医学会は、多関節および多筋運動において等尺性、偏心および同心運動を使用することを推奨しています。 三角リフト付きの突進、三頭筋のキックバック付きのデッドリフト、またはサイドアームレイズ付きの片脚スクワットなど、伝統的な筋力エクササイズを組み合わせて、独自のトレーニングをデザインしましょう。 各運動に多くの筋肉群を取り入れる運動は、単一筋肉運動よりもワークアウト中および後に多くのカロリーを消費します。
分離の練習
小さい、よく無視される筋肉群を隔離するには、非伝統的な運動または異なる角度で行われる伝統的な運動が必要です。 例えば、あなたの内腿に沿って位置するあなたの内転筋は、ほとんど注目を集めていません。 ただし、頭を両手でまっすぐに伸ばし、下の脚を上の脚の少し手前にして、内側の太ももが天井に向くようにして横に倒すことでそれらを分離できます。 あなたの下肢に軽いダンベルを置き、それを上下させるか、つま先で小さな円を描きます。 反対側で繰り返します。
抵抗を追加する
あなたの体の重さを加えることによって軽いダンベルの抵抗を増やしてください。 あなたの腕はあなたが思うよりもはるかに重いです。 あなたが軽いダンベルや横に小さな腕の円で前腕の30秒の上昇を実行した後に特に気付くでしょう。 クランチやグルートブリッジなど、他の伝統的なエクササイズでは、軽いダンベルの重さと、体重を自分の胸または腰の重さに合わせます。
繰り返し
筋肉の消耗に達するまで、それぞれの運動を実行してください。筋肉の消耗は、使用される筋肉の大きさや強さによって異なります。 結局のところ、あなたは、あなたがどれほど頑張っているか、そしてあなたが限界に自分自身を押し込んでいるかどうかを判断できる唯一の人です。 一般的に、軽いダンベルを使ったエクササイズでは、1セットあたり30と同じくらい多くの繰り返しを完了することができます。
相反する意見
軽いダンベルのレジスタンストレーニングが筋緊張と筋力を改善するかどうかについては論争が渦巻いています。 現代のフィットネス専門家は、古くて軽いダンベルでのトレーニングをやめ、繰り返しの回数を減らして重いものを持ち上げるよう女性にアドバイスします。 しかし、有名人のトレーナーであり、フィットネスDVDプログラム "Metamorphosis" Tracy Andersonの作成者は、嵩を増すのを避けるために、3ポンド以下の軽量を使用するよう女性に勧めています。 科学は彼女の理論をある程度支持する。 「European Journal of Applied Physiology」は、11月に2002と20の繰り返しでより軽い体重を使用することで、筋肉の大きさを増やさずに持久力と強度を増したという研究を発表しました。
