強化と調色の練習でビキニの形にあなたの腹筋を取得します。
腹部の筋肉は訓練するのが難しいグループになることができます - 1,000クランチとあなたの腹筋はまだ鱗片のその美しい小さな層の下に隠れています。 クランチや腹筋は影響が少ないですが、それらは全体としてあなたの腹筋を強化し、調子を整えるためにほとんど何もしません。 あなたの腹部とコアの大部分を活性化して、あなたの中部全体を強化し、調子を整えるのを助けるいくつかの衝撃の少ないエクササイズがあります。
スタビリティボールハイパーエクステンションシットアップ
このスタビリティボールのハイパーエクステンション腹筋運動は、あなたの腹直筋をターゲットにしています。 このエクササイズの動きは基本的な腹筋運動に似ていますが、腹筋を安静時よりもむしろ伸ばした位置から始めて、より広い範囲の運動をする必要があります。 安定ボールの上に座り、ゆっくりと足をボールから離して、背中が上にくるまでボールを体の上に転がします。 あなたの指があなたの後ろの床に触れるか、ほとんど触れるまであなたの腕を頭上に伸ばします。 膝を曲げて床にしっかりと足を乗せた状態で、腹筋を収縮させ、座った位置になるまでゆっくりと胴体を持ち上げながら息を吐きます。 開始位置までゆっくりと下げます。 このエクササイズ中の動きが遅いほど、腹筋が機能していると感じるでしょう。 より大きな挑戦のために、あなたの手の中に2 - から5 - ポンドプレートの重さを持ってください。 あなたが腰痛の問題に苦しんでいるならば、この運動を避けてください。
プランク
板の練習は最小限の影響であなたの腹部を強化し、調子を整えるための確実な方法です。 それは腹部直腸、横方向の腹部と斜位だけでなく、いくつかの背中と腕の筋肉を含む腹部の大部分をターゲットにしています。 腕立て伏せの位置から始めて、肘の上に降ろします。 背中を伸ばし、腹筋や臀部を収縮させ、腰を安定させます。 あなたの体はあなたの頭からあなたのかかとまで直線を形成するべきです。 定期的に呼吸し続けながら30から60秒の間この位置を保持します。
サイドブリッジ
この衝撃の少ない腹筋運動は、腹部の側面に沿って走る内斜筋と外斜筋を強化し、トーンを整えます。 肘を上半身に向けて、右側に横になります。 足を伸ばし、腰、膝、足を重ねます。 あなたの体が直線を形成するまで床からあなたの腰を持ち上げるためにあなたの斜めを縮小しなさい。 床に戻ります。 必要な数の担当者を完成させてから、左側で橋を繰り返します。
交互四足
交互四足歩行は、腹部強化運動の間にしばしば無視される背伸筋を対象とした低衝撃運動です。 腹筋に取り組むとき、それはあなたの全体のバランスと強さを保つためにもこれらの筋肉を働かせることが重要です。 あなたの膝の下にあなたの膝とあなたの肩の下にあなたの手で四つん這いで始めます。 深呼吸をして、息を吐きながら右腕と左足を同時に持ち上げます。 それらが水平になりそしてあなたの体があなたの指の先端からあなたのつま先の先端まで直線を形成するまでそれらを広げなさい。 運動中は背中をまっすぐにし、骨盤を安定させてください。 動きの最上部で一時停止し、ゆっくりと開始位置に戻ってから、反対側で練習を繰り返します。
