昔ながらの腕立て伏せは、多くの体操のうちの1つに過ぎません。
最近では、ヘルスクラブで最先端の機器を使うことにあなたの運動の努力を集中させるでしょう。 しかし、体操 - 単純で反復的な動きを使用した運動の形式 - は、まだ体調を整えたり維持したりするための効果的な方法です。 それはあなたの体の大部分の主要な筋肉群の働きをし、そしてあなたの心拍数をバーゲンで上げることができます - そしてすべてはどんな空想 - 狂気の装備なしでも。
下半身
あなたの下半身を働かせる体操は自由なウエイトで足の日に組み込むことができるか、ウエイトトレーニングと同じくらい効果的で挑戦的になるであろう下半身のエクササイズのために排他的に使用することができます。 下半身の体操のエクササイズには、体重の多いスクワット、ランジ、レッグリフト、ヒールレイズ、そして一組の心臓ポンピングスクワットジャンプが含まれます。 いくつかのジャンピングジャックも含みます - 彼らはあなたの肩に働きますが、大部分あなたの足首、膝と腰に焦点を合わせます。 各エクササイズの20から30の担当者にしてください。
上半身
あなたの上半身のさまざまな領域を対象とした体操の練習がいくつかあります。 腕立て伏せ、平行バーディップ、厚板およびワイドグリップとニュートラルグリップのプルアップを実行します。 3セットの10から15までの担当者を実行するか、失敗するまで待機して、可能な担当者の最大数を引き出す。
コア
腹筋のような体操は、あなたの胴体に強さを構築するための頼りになる運動で、あなたに強くて安定したコアを与えます。 仰向けの自転車のバリエーションであなたの斜めと一緒にあなたの上下の腹筋を動かします - 固定、そしてねじれ。 自転車に乗る人を腹筋、クランチ、Vアップ、およびタックアップのセットに追加すると、強力な体操トレーニングが行われてコアが強化されます。
軍事関係
軍はまだ基本的な訓練で始まる体操として知られている体重の練習を使用しています。 それは、体操が困難なトレーニングを提供するだけでなく、ほとんどのエクササイズは機器を必要とせずに、いつでもどこでも行うことができるためです。 。 体力トレーニングのための陸軍フィールドマニュアルに記載されている体操のいくつかはサイドストラドルホップ、スキージャンプ、ラバキック、フラッターキック、膝の曲がりそして水泳を含んでいます。
に考慮すべき事
体操の利点は明らかですが、欠点は見るのが少し難しいです。 それはあなたがほとんどの体操を実行するための機器を必要としないことは事実ですが、あなたの体重が抵抗である場合、あなたはより多くの強度のために体重を増やすことはできません。 そうしてもそれでもあなたに利益をもたらすでしょう、しかしあなたが挑戦を強めるためにあなたの体を推し進めるとき、あなたは適切な形式にあなたの焦点を保ちます。 あなたの体が疲れ始めたとき、それはずさんになり危険な形に滑り込むことは簡単です。 さらに、体操運動は単純であり、それらの限られた数があります。 しかし、体操の単純さのために、彼らは簡単に自宅、ジムや他の場所で行うことができるサーキットトレーニングに組み込むための理想的な演習です。 腕立て伏せをすることから始め、次に腹筋を伸ばす、手の腹筋を伸ばす、クランチまたは通常の腹筋、交互の脚突進、羽ばたきキック、幅広の腕立て伏せおよび仰向けの自転車乗りをする。 各エクササイズを30秒間実行し、すぐにサーキットを通過する次のエクササイズに進みますが、最大3回まで。
