炭水化物はあなたのトレーニングを促進するエネルギーをあなたに与えます。
あなたはあなたの食事療法のほとんどすべての食品からある種の炭水化物を得るでしょう。 炭水化物は、エネルギーと消化という2つの異なる機能にとって重要です。 ある炭水化物は即時のエネルギーのためにすぐに分解しますが、他の炭水化物はあなたに持続的なエネルギーを与えるのにしばらく時間がかかります。 他の種類の炭水化物はまったく分解せず、消化過程で腸を動かし続けます。
エネルギー
炭水化物は単純でも複雑でもかまいません。 単純炭水化物は、糖として知られている小さな化合物で、小腸でかなり早く分解されます。 複雑な炭水化物、またはデンプンは、消化中にいくつかのステップを経る大きな分岐分子です。 最終的には、糖とデンプンの両方がグルコースに変換されます。これはすべての細胞の主要なエネルギー源であり、脳細胞が使用できる唯一の種類の燃料です。 砂糖は急速に消化するので、砂糖が豊富な食品を消費した直後に砂糖が急いでいるか、またはエネルギーが短時間で急増するのを感じるかもしれません。 澱粉はブドウ糖に変換するのにより長い時間がかかるので、それらはあなたのエネルギーレベルを安定に保ちながら、時間放出エネルギーカプセルのように作用する傾向があります。
最適な消化
繊維は複雑な炭水化物の一種ですが、それは分解されず、グルコースに変換されないという意味で異なります。 その代わりに、繊維は大部分は無傷のままで消化を助けます。 果物、オート麦、その他の食物由来の可溶性繊維は、腸内の水分と結合し、ゲル状物質を形成し、消化を遅らせるので、栄養素が腸の壁を通して吸収されます。 多くの野菜、全粒穀物、その他いくつかの原料に含まれる不溶性繊維は、消化を促進し、廃棄物を排出します。 両方の種類の繊維が同様に重要であり、そして繊維が豊富な食品はより多くの種類の繊維を有し得るが、これらの食品は通常、両方の繊維を有する。
提言
繊維を除く炭水化物は、1グラムあたり4カロリーを提供します。 炭水化物はエネルギーと脳機能に不可欠であるので、あなたのカロリー摂取量の最大量はこの多量栄養素から来る必要があります。 45と65の間であなたの総カロリーのパーセントは炭水化物から来るべきである、とアメリカ人のための食事ガイドライン2010が報告しています。 例えば、通常1,800カロリーの食事をとる場合、炭水化物からの810から1,170カロリーが必要です。これは202から292グラムの炭水化物に相当します。 繊維はあなたの食事療法にカロリーを加えないので、推薦は別です。 消費する14カロリーごとに1,000グラムの繊維が必要です。 1,800カロリーの食事の場合、毎日26グラムの繊維が必要です。
食物源
炭水化物や繊維の推奨に合うように、できるだけ多くの食品を選びましょう。 加工された焼き菓子やおやつは、通常は砂糖を加えた形の炭水化物でいっぱいですが、これらの食品は最小限の量のビタミン、ミネラル、繊維を提供する傾向があります。 代わりに、新鮮な果物、蒸し野菜、全粒粉食品を選び、健康的な量の炭水化物を食事に追加しながら、繊維の摂取量を増やします。 スキムミルクや低脂肪の乳製品、海老や特定の種類のシーフードは、その他の無駄のない炭水化物源です。 肉、家禽、数種類のシーフード、卵は炭水化物を食事に与えません。
